الفبای رژیم غذایی اتکینز بهکست (۲)

از آن زمان رژیم اتکینز در تمامی نقاط دنیا معروف شده، و کتاب های بیشتری در مورد آن نوشته شده اند. نقاط ضعف رژیم زون چیست؟ سوبا همچنین سرشار از تیامین است که کمبود آن میتواند موجب ضعف و ناراحتی در عضلات شود. زردینهها رادیکالهای آزادی که موجب بیماری میشوند را بیاثر میکنند و از بیماری قلبی پیشگیری میکنند.

رژیم اتکینز دکتر کرمانی

۱ فنجان تخم کتان و دانه آفتابگردان به ترتیب ۶۱% و ۵۸% از نیاز پروتئین روزانه ما را تامین میکنند. می توانید روزانه یک مشت تخم شاهدانه سبوس دار تفت داده شده یا معمولی را به عنوان عصرانه مورد استفاده قرار دهید.

رژیم غذایی اتکینز

ویتامین A نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند.ذرت شیرین همچنین منبعی غنی از فیبر است و همه ما با مزایاب فیبر آشنا هستیم. این گونه از گردو منبعی غنی از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل گزینهای مناسب برای مبارزه با استرسهای اکسیداتیو به شمار میرود.پیکان همچنین رشد مو را تحریک میکند، خطر سکته را کاهش می دهد و سلامت گوارش را بهبود میبخشد.

شما با خرید آجیل و مصرفش میتونید در واقع به منابعی نظیر انواع ویتامین، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، روی و منزیم برسید که برای بدنتون مفیده. لبنیات ( بجز ۱۰۰ گرم پنیر چدار و مقدار نامحدود کره اصل) ، آجیل ، دانه ها ، انواع لوبیا( به خصوص لوبیا سبز) ، میوه ، غلات، حبوبات ، شکر و الکل.

با رژیم اتکینز چقدر کم میکنیم

این ماهی را میتوانید در کنار لوبیا سبز تازه پخته و همراه با یک سس خوشمزه آن را سرو کنید. شما میتوانید سالمون دودی یا کبابی را همراه با خامه به پاستا اضافه کرده و میل کنید. شام: ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و یا گوشت خوک (سرخ نشده)، ۲ فنجان سبزیجات و کاهو به اندازه دلخواه، از نمک دریایی برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید و ۱ مولتی ویتامین و کلسیم یا منیزیم.

رژیم لاغری اتکینز

آن را سرخ نکنید. یک وعده مصرف گوشت نارگیل مواد معدنی متعددی را وارد بدن شما میکند و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه شما به گونهای اجتناب ناپذیر ارزشهای غذایی آن را بالا میبرد. ۱ فنجان نخود دارای ۱۵ گرم پروتئین و ۲۶۹ کالری است ( و ۲۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).نخود گونهای از کربوهیدرات پیچیده است که بدن برای دریافت انرژی آن را به کندی هضم میکند و این فرآیند در کنترل سطح قند خون موثر است.

۱ فنجان پیکان (گونهای گردوی گرمسیری) دارای ۱۰ گرم پروتئین و ۷۵۳ کالری است( و ۲۰% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).پیکان حاوی چربی سالم است و به کنترل وزن کمک میکند. ۱۰ عدد بادام دارای ۵.۹ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است ( و ۱۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).ثابت شده است که بادامها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش میدهند و همچنین در کاهش سطوح کلسترول موثر هستند.

۱ فنجان پسته دارای ۲۵ گرم پروتئین و ۶۸۵ کالری است ( و ۵۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).پسته منبعی غنی از فیبر است که به سلامت گوارشی کمک میکند. ۱ فنجان جو دارای ۲۳ گرم پروتئین و ۶۵۱ کالری است ( و ۴۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).جو منبعی غنی از فیبر است، در گوارش و کاهش وزن موثر است و به کنترل قندخون و کلسترول کمک میکند.

رژیم دکتر اتکینز

این فیبر همچنین گوارش را بهبود داده و از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند. ۱ فنجان کلم بروکسل دارای ۳ گرم پروتئین و ۳۸ کالری است ( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).کلم بروکسل دربردارنده مجموعهای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است.

سایت رژیم اتکینز

۱ برش پنیر سوییسی حاوی ۷.۵ گرم پروتئین و ۱۰۶ کالری است ( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).همچنین پنیر سوییسی دربردارنده دیگر مواد مغذی است که برای استخوان ها، چشمها و سیستم ایمنی شما مفید است. شما میتوانید پنیر سوییسی را به سوپ یا ساندویچ خود اضافه کرده و مصرف کنید.

رژیم دکتر اتکینز Pdf

همچنین میتوانید کره بادام زمینی را به اسموتیها یا شیکهای پروتیینی خودتان اضافه کنید. یک راه ساده برای استفاده از آن بخار پز کردن مارچوبه است یا میتوانید آن را به شکل خام همراه با ماست مصرف کنید. میتوانید آن را به شکل خام یا همراه با سالاد استفاده کنید.

همچنین میتوانید آن را به اسموتی هایتان نیز بیفزایید. اسیدفولیک فراوان موجود در پسته نیز آن را به یک ماده غذایی مناسب برای زنان باردار تبدیل کرده است.پسته دارای مواد مغذی بسیار زیادی است و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آن تاثیری شگفتانگیز در سلامت دارد. امگا ۳های موجود در سالمون موجب کاهش التهاب شده و به درمان دردهای مفاصل کمک میکند.

آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینیها و غذاهای فرآوریشده، راه مناسبی برای درمان آکنه است. یک رژیم غذایی با مصرف کنترل شده کربوهیدرات ها ، علاوه بر کاهش وزن ، به عادی سازی سطح قند خون و کلسترول ، کاهش فشار خون ، بهبود وضعیت افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی و گوارشی و تعدادی از بیماری های دیگر کمک می کند ، تظاهرات واکنش های آلرژیک و تقویت سیستم ایمنی بدن.

رژیم اتکینز Pdf رایگان

همچنین سویا تنها ماده غذایی گیاهی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. ۱ اونس از موتوماهیان( اروپایی) دارای ۵.۷ گرم پروتئین و ۳۷ کالری است( و ۱۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).موتوماهیان علاوه بر پروتئین منابعی غنی از منیزیم، کلسیم و فسفر هستند که همه این عناصر برای رشد و نگهداری از استخوانها لازم و ضروری هستند.

زینک، منیزیم، پتاسیم و تیامین یا ویتامین ب۱ دیگر مواد معدنی است که به فراوانی در جوانه گندم موجود است. دانههای چیا با وجود کالری کم موجود در آنها دارای مواد مغذی قابل توجهی هستند.دانههای چیا همچنین موجب بهبود برخی از علائم و نشانهها در خون میشوند و به همین ترتیب خطر بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش میدهند.

اتکینز رژیم غذایی

سایر علائم احتمالی کمبود پروتئین عبارتند از تورم، کم خونی، بیماری کبد چرب، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان است. بعد از اتمام مرحله القاء شما می توانید به تدریج به میزان قبلی دریافت کربوهیدارت های سالم تر مانند سبزیجات دارای مقادیر بیشترکربوهیدرات، میوه جات، انواع توت، انواع سیب زمینی، حبوبات و سایر غلات سالم تر مانند جو و برنج، برگردید.

شما احتمالا در طول القاء این مواد غذایی احاطه شده و ممکن است برنامه را پیگیری کنید. با پیروی از رژیمهای غذایی مدیریت شده که چربیهای آن کم و کربوهیدرات آنها به اندازه کافی باشد، برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید. در رژیم کم کربوهیدرات بدن این امکان را پیدا می کند که با آن که کالری را به مقدار لازم دریافت می کند ولی به طور مداوم وزن و اندازه کم می کند یعنی کالری زودتر از آن که جذب شود به صورت حرارت از بدن خارج می شود .

خوب، معمولاً زیاد ادامه پیدا نمی کند. به عنوان مثال، مصرف مرغ معمولاً حدود ۴ اونس (۱۱۳ گرم) است. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن شما می رساند. به عنوان مثال، گوشت گاو غنی از ویتامین های B، آهن و روی است در حالی که لوبیا منبع خوبی از منیزیم، فسفر و پتاسیم هستند.

رژیم اتکینز یا کتوژنیک

بر خلاف نمونه رژیم لوکرب معمولی ای رژیم غذایی به جای مصرف گوشت قرمز در مصرف گوشت ماهی و روغن های طبیعی تاکید دارد. بهترین ویژگی توفو این است که طعم مواد غذایی که به همراه آنها پخته میشود را به خود میگیرد. به این ترتیب میتوانید در یک غذای سرخ کردنی گوشت یا مرغ را با توفو جایگزین کنید.

سیب زمینی سرخ کرده ناسالم و چاق کننده هستند و مستقیماً به افزایش وزن مرتبط هستند. در حقیقت ، انجمن دیابت آمریکا اخیراً اعلام کرده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به عنوان گزینه ای مطمئن و موثر برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ است. از آجیل هم میتوانید به عنوان میان وعده مصرف کنید.

آجیل مانند گردو، بادام و پسته. بهرحال، کره بادام زمینی یک انتخاب گیاهی خوشمزه برای دریافت پروتئین فراوانی است. اما آیا شما پروتئین کافی دریافت میکنید؟ سعی کنید سبزیجاتی که مصرف میکنید متفاوت و مختلف باشند. همچنین میتوانید از ذرت شیرین در تهیه سالاد و خوراکهای مختلف استفاده کنید. شما میتوانید دانهها را به تنهایی یا همراه با سالاد مصرف کنید.

گل کلم سرشار از فیبر و آب است و به همین دلیل مانع از یبوست شده و خطر سرطان کولون یا روده بزرگ را کاهش میدهد. مطمئن باشید که این غذا آنچنان خوشمزه است که نمیتوانید از آن صرف نظر کنید.همچنین میتوانید گل کلم را همراه با سس قارچ به سالاد سبزیجات اضافه کنید.

یا میتوانید جو دوسر، ماست، سیب رنده شده و یک تکه چوب دارچین را با هم ترکیب کنید و آنها را به مدت یک شب در یخچال قرار دهید. می توانید نارنگی را به عنوان یک عصرانه سالم مصرف کنید یا از آن در تهیه سالاد استفاده کنید. اغلب این نان به عنوان سالمترین نانی که هر فرد میتواند مورد استفاده قرار دهد شناخته میشود.

۱ اونس نودل سوبا دارای ۴ گرم پروتئین و ۹۴ کالری است ( و ۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).نودل سوبا منبعی فوق العاده از منگنز است که موجب بهبود متابولیسم گلوکز و سیستم عصبی میشود و حتی بهبود زخم را تسریع میکند.

این امر به دلیل عادی سازی متابولیسم انسولین و حفظ سطح مطلوب قند خون ثابت و بدون نوسانات ناگهانی است. غذاهایی که محتوی شیرینکنندههای جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیهشده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتونها تأثیر میگذارند.

اگر در شرایطی زندگی کنید که بر کبد یا کلیه شما تأثیر می گذارد یا با متابولیسم پروتئین مواجه می شوید رژیم کم پروتئین برای کمک به کاهش علائم شما ضروری است. رژیم کتوژنیک می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو؛ یک رژیم غذایی محبوب برای سریع لاغر شدن است.

همچنین مطمئن باشید که میان وعده ها را شامل می شود – گرچه شما گرسنگی خود را در رژیم غذایی اتکینز می بینید، باید قبل از شروع اعتصاب غذا، به ویژه در ابتدا، اطمینان حاصل کنید که غذای کم کربوهیدرات دارید. نه تنها آنها می توانند تعیین کنند که آیا این رژیم گزینه خوبی برای شما است آنها همچنین می توانند برای اطمینان از رژیم غذایی سالم و ارائه آن شما راهنمایی کنند.

ماهی سالمون سلامت پوست را بهبود میبخشد.طبق گزارشی که اخیرا گروه سلامت واشنگتن ارائه کرده است، ماهی سالمون میتواند در درمان سکته و تپش قلب غیرعادی موثر باشد.همچنین باید بدانید که ماهی قزل آلای وحشی و دیگر ماهیهای وحشی هم سرشار از پروتئین هستند و میزان پروتئین موجود در آنها شبیه به پروتئین موجود در ماهی سالمون است.

کلسیم رگهای خونی موجود در قلب را تحریک میکند درحالیکه منیزیم آنها را آرام میکند. موز دیواره رگهای خونی را سست کرده و فشار خون را کاهش میدهد. نوع سبوس دار این غذاها سرشار از فیبر است که کمبود آن در رژیم پروتئین را جبران می کند. حتماً باید توجه داشته باشید که هنگام گنجاندن سالاد و سبزیجات در رژیم غذایی خود، ممکن است از توقف شیب لاغری که در مرحله حمله از آن لذت بردید، وحشت داشته باشید، اما هراسی به دل راه ندهید.

نکته قابل توجه این است که رژیم غذایی ketogenic یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که بر روی کاهش وزن با تاکید بر مزیت های آن برای سلامتی افراد متمرکز است. مارچوبه همچنین دارای ویتامین E است که سلامت پوست را بهبود داده و آن را تقویت میکند.وجود فولات و ویتامین ب۶ در مارچوبه آن را به یک تقویتکننده طبیعی قوای جنسی تبدیل کرده است که میتواند احساس برانگیختگی را تقویت کند.

این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. اما طی مطالعه ای که انجام شد افرادی که رژیم اتکینز را رعایت کرده بودند، درصد بیشتری گلیسیرید خون آنها بهبود یافته بود. همچنین چربی کم موجود در سفیدههای تخممرغ آنها را به یک گزینه غذایی مناسب برای صبحانهای سالم و مغذی تبدیل میکند.

۷. فیبر بخورید : فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و حبوبات می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری داشته باشید و علاوه بر این باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شود. خیلی وقت ها اشتیاق بی دلیل برای مصرف تنقلات به خاطر احساس لذت و سرگرمی به دلیل پرخوری عصبی و غیر ارادیه.

همچنین تیلاپیا منبعی غنی از کلسیم است که موجب استحکام استخوانها و دندانها شده و همچنین در ترکیب با پتاسیم میتواند عملکرد سیستم عصبی را تقویت کند. این افراد معمولا قادر به تمرکز روی یک کار نیستند و میلیون ها کار را شروع می کنند بدون اینکه بتوانند آنها را تمام کنند.

پیش از شروع یک رژیم کم پروتئین، بسیار مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. رژیم Atkins یک برنامه غذای کم کربوهیدرات است که در دهه ۱۹۶۰ توسط متخصص قلب رابرت اتکینز طراحی شده است. این رژیم هم مانند دو رژیم بالا مبنای علمی و منطقی دقیق ندارد و پیشنهاد ما این است که تحت نظر متخصص تغذیه از رژیمهای استاندارد و سالمتر استفاده کنید.

ما در اینجا چهار مورد از معروف ترین آنها را برای شما معرفی و بررسی میکنیم. شما میتوانید نان غلات کامل حاوی جو را مورد استفاده قرار دهید یا جو را پخته و با استفاده از آن سرئال گرم تهیه کنید.

محدود کردن مصرف غذاهایی مانند میوهها و سبزیها و غلات کامل برای مدت طولانی میتوانند دریافت مواد مغذی مهم و اصلی را نیز محدود کند. میوهها و غلات کربوهیدرات زیادی دارند و این رژیم، این مواد را به خصوص در مراحل اولیه محدود می کند.

” هماکنون رژیم ۵:۲ را دنبال میکنم. نه تنها دنبال کردن رژیم کم پروتئین یک قدرت ابتکار است بلکه نیاز به برنامه ریزی دقیق برای اطمینان از سایر نیازهای تغذیه شما را برآورده می کند. هنگام پیروی از رژیم کم پروتئین، اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی را از منابع دیگر برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی دریافت کنید.

توجه کنید که این راهنما را برای افراد بزرگسالی که میتوانند از این رژیم استفاده کنند نوشتهام و اگر اطمینان ندارید و یا مشکل و بیماری خاصی دارید حتما قبل از استفاده از این رژیم با یک پزشک مشورت کنید. در حالی که ادعا میشود مکملهای وی ایزوله و هیدرولیز شده بهترین نوع در بازار هستند اما مدرک علمی در این زمینه در دسترس نیست که اگر شما مکمل کنسانتره پروتئین پنیر را با یک رژیم غذایی خوب ترکیب کنید نمیتوانید به اهداف تناسب اندامی خود برسید.

در بزرگسالان روزانه مصرف یک عدد تخممرغ توصیه میشود. همچنین این میزان سفیده تخممرغ انرژی و آمینو اسیدهای لازم را در اختیار شما قرار میدهد. آمینو اسیدها فشار خون را کاهش میدهند و موجب تقویت بافتهای همبند میشوند.یک وعده غذای حاوی گوشت چرخ شده گاو( ۸۵ گرم) تقریبا داراری ۲۳ گرم پروتئین است که ۴۵% پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین میکند.

۱ اونس گوشت چرخ شده گاوی دارای ۷.۶ گرم پروتئین و ۷۶ کالری است ( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).همچنین استیک منبعی غنی از آمینو اسیدها است. به عبارت ساده تر، آمینو اسیدها از ماهیچههای شما محافظت کرده و عضلهسازی میکنند.

آمینو اسیدی به نام آسپاراژین که در این سبزی موجود است آن را به ادرارآور یا دیورتیک طبیعی تبدیل کرده است. همچنین گردو منبعی عالی از مس است و میتواند میزان تراکم مواد معدنی موجود در استخوانها را افزایش داده و مانع از پوکی استخوان شود.

کولین موجب تقویت حافظه و یادگیری میشود، خواب را بهبود میبخشد و به توان حرکتی ماهیچهها کمک میکند. شاید قصد شما فقط کاهش وزن نباشد و به دنبال بهبود سلامتی خود نیز هستید. شاید با خودتان فکر کنید که میوهها به دلیل قند طبیعیشان باید در تمامی رژیمها آزاد باشند اما این موضوع دست کم در مورد رژیم کتوژنیک صادق نیست.

۱ فنجان جوانه گندم دارای ۲۷ گرم پروتئین و ۴۱۴ کالری است ( و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).بعلاوه، جوانه گندم منبعی غنی از ویتامین E است- آنتی اکسیدانی که با رادیکالهای آزاد مبارزه میکند. درنتیجه منجر به آزاد شدن کلسیم از استخوان ها برای خنثی سازی اسید میشه.

در نبود کربوهیدرات، از چربی ها و در نهایت در نبود چربی از پروتئین برای تامین انرژی استفاده میشه. ۱ فیله روغنماهی خاکستری دارای ۲۱ گرم پروتئین و ۹۵ کالری است( و ۴۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).این ماهی منبعی فوق العاده از پروتئین است و علاوه بر آن دربردارنده چربی بسیار کمی است.

انواع دیگر پنیر هم دربردارنده مقادیر مناسبی از پروتئین هستند. همچنین جذاب آهن غیر هم به راحتی جذب اهن هم انجام نمیشود و به همین دلیل باید زردآلو را با منبعی از ویتامین C مصرف کنید( ویتامین C جذب آهن را آسان میکند).

کربوهیدرات ها مثل گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره شده و هنگام نبود گلوکز انرژی بدن را تامین می کنند. این نوع گوشت برای افرادی که نیاز به دریافت کالری و پروتئین بیشتری دارند هم مناسب است.به هنگام استفاده از گوشت سینه مرغ، بجای آنکه استخوانهای مرغ را دور بریزید میتوانید از آنها برای تهیه سوپ یا آبگوشت استفاده کنید.

گوشت سینه بوقلمون چربی و کالری کمتری از دیگر گوشتها دارد. می توانید بشقابی از غلات کامل، میوه، سبزی و سینه مرغ را برای شام خود در نظر بگیرید. پروتئینها حس سیری را سریعتر به فرد القا میکنند، که حتی از این نظر برای وعده صبحانه نیز مناسبتر هستند. بعضی ترجیح می دهند همواره در مرحله القا باقی بمانند.

بدن شما از آن برای ایجاد پایه ای از عضلات، پوست و استخوان ها، تولید آنزیم ها و هورمون های مهم و ساخت و تعمیر بافت ها استفاده می کند. ویتامین B۱۲ نیز برای ساخت سلولهای قرمز خون و عملکرد مغز مناسب است.

۱ اونس بادام هندی دارای ۵.۱ گرم پروتئین و ۱۵۵ کالری است ( و ۱۰% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).مس و آهن موجود در بادام هندی به ساخت سلولهای قرمز خون کمک میکند و به این ترتیب عملکرد مجموع سیستم را در حالت مطلوب نگه میدارد.

کربوهیدراتهای موجود در این ماهی بسیار کم است. بسیاری از کربوهیدرات ها – به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شیرینی ، چیپس و نوشیدنی های قندی که کالری بالایی دارند و ممکن است به افزایش وزن کمک کنند.اتکینز و کتو هم شما را برای از بین بردن این غذاهای پر کالری و غنی از کربوهیدرات لازم می دانند و همین باعث کاهش کالری و کاهش وزن می شود.

تاثیر ترکیبات کتونی بر ایجاد بی اشتهایی و بی میلی، در روند ادامه ی رژیم پر پروتئین و چربی به قدری چشمگیر می باشد که پس از مدتی رژیم گیرندگان خودبخود مقدار غذای خود را تا حد ایجاد سیر منفی انرژی دریافتی کاهش می دهند.

هر ۱/۲ فنجان ادامامه- یک غذای ژاپنی دیگر که از سویای سبز یا خام نمک زده شده و پخته شده در غلاف تهیه میشود- دارای ۸ گرم پروتئین است. همچنین میتوانید بروکلی خام را در سالاد خود استفاده کنید. شما میتوانید از نخود فرنگی خام در تهیه سالاد استفاده کنید.

میتوانید آن را به سالاد اضافه کنید یا تعداد زیادی از آن را همراه با سس مورد علاقه خود مصرف کنید. بادام هندی منبعی فوق العاده از منیزیم است- مادهای معدنی که برای فرآیندهای بدن مورد نیاز است. پنیر موتزارلا(۶ برش- ۷۵% پروتئین مورد نیاز روزانه) منابعی غنی از پروتئین به شمار میروند.

با این حال، مطالعات بیشتری برای ارزیابی مزایای بالقوه محدودیت پروتئین در بزرگسالان سالم مورد نیاز است. ۱ فنجان تخمه کدو دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۲۸۵ کالری است( و ۲۴% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).دانههای کدو تنبل منبعی غنی از روی (زینک) هستند و ایمنی بدن را تقویت میکنند.

در بررسی مراحل رژیم غذایی اتکینز به این نکته توجه کنید که فازهای مشخص شده اجباری نیستند و هر کدام از افراد بر اساس نیازها و علایق خود از مرحله ابتدایی گرفته تا مرحله پایانی، یکی را انتخاب میکنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از الگوهای غذایی بیش از دیگران پشتوانه علمی دارند.

سویا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که از بیماری قلبی عروقی و برخی سرطانها جلوگیری میکند. علاوه بر این به پایین آوردن فاکتورهای بیماری کاردیوواسکولار به خصوص در افراد چاق کمک بسیار زیادی میکند. با این حال شواهدی وجود دارد که نشان میدهد دریافت میزان بیشتری پروتئین به کاهش وزن و افزایش سلامتی کمک میکند.

اما کدام یک از مواد غذایی منبع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار میروند؟ با این حال، در رژیم غذایی کم پروتئین، و وعده های غذایی خود باید بر روی اجزای کم پروتئین وعده غذایی، مانند دانه ها، سبزیجات و میوه تمرکز کنید. در اکثر رژیم های غذایی، غذا بر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا مانند پروتئین های گوشتی یا گیاهی تمرکز دارد.

این گروه از مواد غذایی، به عنوان بهترین موارد برای میان وعدهها هستند. مصرف میوههای خانواده بری مثل تمشک، یک مشت آجیل و حتی تخم مرغ آبپز به عنوان میان وعده، مانعی ندارند. این نمونه بهترین رژیم لاغری بر مصرف گوشت، غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، غده ها، دانه ها و مغزها تأکید دارد.

۱ ساقه کلم بروکلی دارای ۴.۳ گرم پروتئین و ۵۱ کالری است ( و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).کلم بروکلی- یکی از بهترین انواع سبزیجات سرشار از پروتیین- یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با سرطان به شمار میرود. با این حال ، رژیم غذایی اتکینز می گوید این یک رژیم غذایی پر پروتئین نیست.

اگر بخوام به طور کلی این مواد رو براتون اسم ببرم، باید بگم قند و شکر، غلات، غذاهای فراوری شده، نوشیدنی های شیرین و پر کالری ممنون هستن. کربوهیدراتهای ساده یا تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی غلات فراوری شده.

محصولات پروتئینی و کربوهیدراتهای پیچیده (سبزیجات ، میوه ها) ، طبق گفته دکتر اتکینز ، بسیار کندتر هضم می شوند و ارزش انرژی آنها بسیار کمتر از انرژی صرف شده توسط بدن برای جذب آنها است که به کاهش وزن کمک می کند. شما تقریبا تمام کربوهیدراتهای رژیم خود را قطع میکنید، فقط ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز میخورید که عمدتا از سبزیجات تشکیل شده.

رژیم کانادایی ۲۰۲۰، ۱۳ روز زمان لازم داره و درسته که دشوار به نظر میرسه اما نتیجه ی مطلوبی میتونه داشته باشه. بدنتون همهش از شما درخواست کربوهیدرات داره و این ممکنه کمی سخت باشه. ورزشهای سخت در طول این رژیم سهروزه نباید انجام بگیرد.

دنبالکردن رژیم عذایی اتکینز برای افرادی که رژیم گیاهخواری و حتی پاک گیاهخواری دارند امکانپذیر ولی سخت است. این نوع رژیم در کوتاه مدت کاهش وزن دارد ولی برای طولانی مدت عوارض زیادی را برای بدن به همراه میآورد؛ بنابراین افراد موفق در رژیم کانادایی باید این رژیم را کوتاه مدت استفاده کنند اما باید یادآور شد که پس از کنار گذاشتن رژیم کانادایی باید سبک زندگی خود را تغییر دهید، غذاهای سالم بخورید و ورزش مرتب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

این به این علت است که غذاهای حاوی پروتئین مقدار زیادی کالری و ریزمغذی های کلیدی را عرضه می کنند. این نوع برنامه برای همه افرادی که میخواهند وزن خود رو پایین بیارن، موثر هستش و باعث میشه که به سرعت وزن پایین بیاد از طرفی به دلیل اینکه غذاهای متنوع و خوشمزه ای در اون بکار میره قطعا افرادی که این نوع رژیم رو میگیرن بسیار در دوره محدود خودشون لذت میبرن.

از طرفی با اینکار دیگر فراورده های حیوانی نظیر گوشت مصرف نمیکنند. میتوانید از گوشت سینه بوقلمون هم مثل سینه مرغ در شام خود استفاده کنید. یک راه ساده برای قرار دادن سویا در رژیم غذایی روزانه استفاده از شیر سویا است که میتوانید آن را به راحتی در سوپرمارکتها پیدا کنید.

برای پیدا کردن بهترین روش باید وقت بگذارید و صبور باشید و چندین روش کاهش وزن متفاوت را امتحان کنید. آیا باید یک رژیم کم پروتئین را امتحان کنید؟ ۲/۳ فنجان ماست چکیده دارای ۱۱ گرم پروتئین و ۱۳۰ کالری است ( و ۲۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).ماست چکیده علاوه بر پروتئین دارای کلسیم و پروتئین B۱۲ است.

طبق مطالعاتی که در حال انجام است، ماست چکیده میتواند تاثیری مناسب بر باکتری روده داشته باشد. شما میتوانید ماست چکیده را در پایان یک وعده غذایی مصرف کنید. با این حال، اگر شما در رژیم غذایی کم پروتئین هستید باید مواد غذایی حاوی پروتئین بالا مانند محصولات حیوانی و پروتئین های گیاهی را در حد اعتدال مصرف کنید.

اگر رژیم غذایی پروتئین که قصد گرفتن اون رو دارین، مثل رژیم اتکینز، مصرف کربوهیدرات ها رو محدود میکنه، این دسته از مواد غذایی رو نمیتونید برای رژیمتون استفاده کنید. اتکینز، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و ۴ مرحلهای است که مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را به شدت محدود کرده و افزایش مصرف پروتئین و چربیهای سالم را توصیه میکند.

رژیم اتکینز، یک رژیم لاغری با کربوهیدرات پایین است. اگر تصمیم جدی برای لاغری و نگه داشتن وزن کاهش یافتها را دارید می توانید لاغر شدن را با یک رژیم لاغری بهتر و ماندگارتر البته طی زمان طولانی تر تجربه کنید.

اگر چه کربوهیدرات هایی هم هستند که تاثیر کمتری روی سطح ترشح انسولین دارند و خیلی قند خون را بالا نمی برند. رعایت این رژیمها میتواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند اما اگر رژیم قطع شود امکان افزایش مجدد آن وجود دارد. اگر عادت به خوردن میوه صبحگاهی ندارید، این کار را شروع کنید.

این کار یک عادت غذایی سالم است. مطمئن هستیم که شما هم بعد از این از آنها در رژیم غذایی خود استفاده خواهید کرد. اراده این آدمها از شما قویتر است یا اینکه از فرمولهایی استفاده میکنند که شما از آنها بیخبرید.

This article h​as been ​do​ne with the  he​lp of G᠎SA Conte nt Generator DEMO!

می توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید. شام: خوراک گوشت همراه با یک چهارم فنجان ذرت و یک چهارم فنجان لوبیا با سالاد گوجه و خیار. ناهار: ساندویچ با ۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت گوسفند و ۱/۲ فنجان (۵۵ گرم) لوبیا سبز. ۱ فنجان سویا دارای ۶۸ گرم پروتئین و ۸۳۰ کالری است ( و ۱۳۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).سویا که معمولا به عنوان محافظترین بقولات شناخته میشود دارای بیشترین میزان پروتئین در میان همه منابع گیاهی است.

همچنین میتوانید از آن به عنوان چاشنی در تهیه سایر غذاها استفاده کنید. شما میتوانید پیکان تفت داده شده را به عنوان عصرانه مورد استفاده قرار دهید. می توانید برای بهرهمند شدن از فیبر و مواد مغذی موجود در عدس آن را در تهیه انواع سوپ مورد استفاده قرار بدهید.

ویتامینهای D و B۱۲ موجود در این ماهی سلامت استخوانها را تنظیم کرده و عملکرد اعصاب را بهبود میدهند. ۱ اونس ماهی سالمون دارای ۶.۳ گرم پروتئین و ۳۹ کالری است( و ۱۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).سالمون منبعی قدرتمند از مواد مغذی است که سهم بسیار زیادی در سلامت عمومی دارد.

۱ فنجان شیر کامل دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است. رژیم کتوژنیک برتری خاصی نسبت به رژیم های بدون چربی دارد و دلیل آن این است که مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی به طور کامل کنترل شده است.

از برخی جنبهها رژیم اتکینز و کتوژنیک به هم شباهت دارند. البته در برخی از انواع این رژیم توصیه میشود به مدت چند روز آب بنوشید و با شروع کاهش وزن، مصرف میوه و سبزیجات را شروع کنید. برخی افراد ممکن است آن نتایج چشمگیر را در نتیجه کاهش شدید کالری ببینند، اما تقریباً مشخص است که وزن آب به جای چربی کاهش یافته است.

نتایج تجربه شده درباره این رژیم و مطالعات به ما می گوید که رژیم های کم کربوهیدرات قطعا منجر به کاهش وزن می شود. از نظر تئوری این فرآیند منجر به از دست دادن چربی و کاهش وزن در بدن می شود. اگرچه می توانید گزینه های سازگار را پیدا کنید.

باقی مانده است که یک داروی مناسب برای حل مشکل شیرینی جات در رژیم غذایی پیدا کنید ، و یک منبع فیبر است و خوشبختی حاصل خواهد شد. همچنین رژیم کم پروتئین نیاز به برنامه ریزی دقیق برای به حداقل رساندن خطرات بالقوه سلامت و کمبود مواد غذایی دارد. کاهش کربوهیدرات و قند در بدن یعنی آنکه بدن به انسولین کمتری نیاز دارد.

رژیم کم کربوهیدرات بر اساس همان ایده اساسی هرم رژیم کتوژنیک است : کاهش کربوهیدرات برای کاهش کالری دریافتی و کاهش سطح انسولین. یکی از تفاوت های اصلی رژیم غذایی اتکینز با رژیم غذایی کتوژنیک در مقدار پروتئین دریافتی است. چند ماده غذایی سرشار از پروتئین را میشناسید؟

۱ اونس تخم شاهدانه دارای ۹.۲ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است( و ۱۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).شاهدانه گزینه مناسب دیگری است برای افرادی که به محصولات تهیه شده از سویا آلرژی دارند. در یک کاسه دیگر، سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا سفت شود، سپس آرد ذرت را به مجموعه اضافه کنید.

پنیر کلبه علاوه بر آنکه پروتئین مورد نیاز برای ماهیچهها را تامین میکند، دربردارنده کلسیم مورد نیاز برای استخوانها نیز هست. همچنین، پنیر کلبه هم مثل تخممرغ سیرکننده است و گزینه خوبی برای کاهش وزن به شمار میرود.بعلاوه، پنیر پارمزان( ۱ قاشق غذاخوری- ۴% پروتئین مورد نیاز روزانه)، پنیر چدار( ۱ برش- ۱۴% پروتئین مورد نیاز روزانه).

اما رژیم های سخت، پشت کردن به غذاهای مورد علاقه و نخوردن تا کی؟ ۱/۴ یک قالب توفو دارای ۱۲.۸ گرم پروتئین و ۱۱۷ کالری است( و ۲۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).توفو جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز است و در غذاهای گوناگون هندی بکار میرود.

توفو هم مثل دیگر مواد غذایی حاوی سویا کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را بالا میبرد و به همین ترتیب بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. علاوه بر پروتیین، توفو منبعی غنی از منیزیم، آهن و دیگر مواد مغذی ضروری است.

جایگزین کرد، باید بگوییم که انواع سبزیجات حاوی ویتامینها و مواد معدنی عالی هستند که مصرف آن ها در رژیم غذایی امری ضروری است. بهترین نوع رژیم غذایی جهت کاهش وزن، دریافت کالری منفی ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز است که شخص بهطور میانگین ۲ الی ۴ کیلو در ماه کاهش وزن خواهد داشت.

گفتیم که پروتئین زیادتر از مصرف یعنی چاقی؛ پس باید ببنیم در هر روز و در هر وعده چقدر باید گوشت و … روغن نارگیل خطر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.۱ نارگیل متوسط( گوشت نارگیل) دارای ۱۳.۲ گرم پروتئین و ۱۴۰۵ کالری است ( و ۲۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).آب نارگیل و پالپ نارگیل هر دو بسیاری مغذی هستند.

۱ اونس دانه چیا دارای ۴.۴ گرم پروتئین و ۱۳۷ کالری است ( و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).دانههای چیا منبعی سرشار از فیبر و امگا-۳ هستند و فواید بسیاری دارند. باین ترتیب، پرخوری را از بین برده و به کاهش وزن کمک میکند.

پروتئین به سلامت ماهیچهها کمک میکند. بدن شما به انرژی نیاز دارد. ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷.۷ گرم پروتئین و ۱۸۸ کالری است( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).مصرف ۲ قاشق کره بادام زمینی در ابتدای روز به شما ۸ گرم پروتئین برای شروع روزتان را میدهد.

۱ فنجان گردوی خرد شده دارای ۱۸ گرم پروتئین و ۷۶۵ کالری است ( و ۳۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).مصرف منظم گردو میتواند در جلوگیری از سنگ کیسه صفرا موثر باشد. ۱/۲ سینه مرغ دارای ۲۸ گرم پروتئین و ۱۲۴ کالری است (و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).مصرف گوشت پرندگان فواید متعددی برای افرادی از گروههای سنی مختلف در شرایط متفاوت دارد.

ناهار: خورش کرفس با گوشت گوساله و برنج قهوه ای. حتی میتوانید کرم سویا را به چای یا قهوه صبحانه خود نیز اضافه کرده و مصرف کنید. ۳. چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است که باید بیشتر از آن مصرف نمایید. اگر بخواهیم واقعا بفهمیم که آیا این رژیم اتکینز در کاهش وزن موثر است باید به مدت یک سال یا بیشتر از دستورات این رژیم پیروی کنیم.

اگر بدن سالمی دارید چند روز روزه گرفتن مشکلی به وجود نمیآورد و تاثیر مثبت دارد. در اینجا میتوانید یک نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول را ببینید. همچنین میتوانید از گوشت گاو در پختن سوپ استفاده کنید. به یاد داشته باشید که از گوشت بوقلمون پرورشی استفاده نکنید.

اولین مرحله القا، برای مدت دو هفته کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. خوابم نمیبرد. روز دوم معده ام میسوخت احساس کردم دیگه نمیتونم تحمل کنم. این اسیدوز متابولیک که معمولاً در مبتلایان به دیابت نوع ۱ ایجاد میشود میتواند به اختلال در تنفس، گیجی و پریشانی ذهن و احساس افت انرژی منجر شود.اما اگر شما حتی بدون رعایت رژیمهای کمکربوهیدرات نیز دچار این علائم شدید، توصیه میشود به پزشک مراجعه کرده و شرایط را بازگو کنید.

سرطان دومین دلیل مرگ در دنیاست که معمولاً با ترکیبی از جراحی، شیمی درمانی و پرتودرمانی تحت درمان قرار می گیرد. اگر شما هم هریک از علائم بالا را در خود مشاهده میکنید باید بدانید که زمان درمان جدی فرا رسیده است.

اگر تمایل دارین رژیم پروتئین رو خودتون تنظیم کنید، حتما به این نکته دقت کنید. باید بدانید ابتدا که این دو نوع رژیم کتو یا اتکینز از کربوهیدرات استفاده میکنن، اتکینز و کتو از رو میتوان گفت که شبیه یکدیگر اند. زردینه همچنین جریان خون سرخرگهای کرونری را بهبود میدهد.فولات یا اسید فولیک موجود در نارنگی از سلامت سلولهای جدید در بدن محافظت میکند.

پتاسیم موجود در این میوه نیز با پوکی استخوان مبارزه میکند. عدس به دلیل داشتن آهن فراوان با خستگی مفرط نیز مبارزه میکند.نان حزقیال نیز گزینه مناسبی به شمار میرود. یک عدد زردآلو دارای ۰.۵ گرم پروتئین و ۱۷ کالری است( و ۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین میکند).زردآلو علاوه بر آنکه دارای پتاسیم و فیبر قابل توجهی است، منبعی غنی از آهن غیر هِم نیزبه شمار میرود( آهن موجود در گیاهان).

این مواد معدنی همچنین در جلوگیری از آسیبهای مغزی که موجب بروز آلزایمر میشوند نیز موثر هستند.فیبر موجود در نخود فرنگی با سلامت دستگاه گوارش در ارتباط است. حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس. فیبر زیاد همچنین گواراش را تسهیل کرده و از بیماریهای گوارشی جلوگیری میکند.فلافل نوعی غذای تهیه شده از نخود است که هر عدد از آن دارای ۳ گرم پروتئین است.

میتوانید این پنیر را با میوه یا سبزیجات ترکیب کنید و یک غذای فوق العاده تهیه کنید. شما میتوانید به روش دلخواه خود نودل سوبا را طبخ کنید و در تهیه آن از سبزیجات گوناگون مثل اسفناج، قارچ و هویج استفاده کنید.

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) هویج کوچک با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) گواکامولی. می توانید نصف فنجان کلم بروکلی را به غذای روزانه خود اضافه کنید. ناتو- یک غذای ژاپنی معروف که گزینهای مناسب هم برای صبحانه به شمار میرود- از تخمیر سویا بهدست میآید و ۱/۲ فنجان ناتو حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.

این رژیم، بدون نیاز به اندازه گیری کالری یا وسواس در مورد غذای مصرفی، به دلیل این که دارای قابلیت سیرکنندگی است، باعث می شود که وزن کم کنید. خلاصه:رژیم دوکان در مطالعات انسانی با کیفیت مورد آزمایش قرار نگرفته است. میزان کاکائو این شکلات باید برابر با ۸۰ درصد یا بیشتر باشه.

تنها در مرحله اول یا آشنایی بدن با برنامه جدید است که باید مصرف کربوهیدرات های سالم را هم به حداقل برسانید. نسخه پی دی اف این فایل را از لینک زیر دانلود کنید … نکات مهمی باید در طول این رژیم رعایت گردد که به شرح زیر میباشد. پروتئین هنوز بخش مهمی از رژیم غذایی است حتی اگر شما در رژیم غذایی کم پروتئین هستید.

امینو اسیدهای ضروری به دسته ای از امینواسیدها گفته می شود که بدن قادر به تولید آنها نیست پس باید از طریق مصرف منابع غذایی حاوی این نوع امینواسیدها نیاز بدن را تامین کرد. پروتئین، مواد مغذی ضروری برای رشد و توسعه است. مطالعات نشان می دهد که کمبود پروتئین می تواند اثرات مضر روی سلامتی داشته باشد از جمله سبب اختلال عملکرد سیستم ایمنی، کاهش عضله و کاهش رشد در کودکان می شود.

تنقلات، خوراک مختصر. تعداد انگشت شماری از آجیل بر روی انتخاب شما. خوراک لوبیا و قارچ یا عدسی و قارچ که خوش نمک و فاقد سرکه و آب لیمو باشد. هر ۳ اونس از این خوراک نیز دارای ۲۱ گرم پروتئین است.

این کلم همچنین دارای ترکیبات ارگانیک ضروری است که خواص ضدسرطانی دارند. مصرف اسیدفولیک نیز در دوران بارداری لازم و ضروری است. شیر سویا گزینه مناسب دیگری برای گیاهخواران به منظور دریافت بخشی از پروتئین لازم آنها است. در طول دو هفته ای فاز اول شما باید دریافت کربوهیدرات ها حتی کربوهیدرات های سالم را به حداقل برسانید.

دیدگاهتان را بنویسید