براسیکا – آن ها چیست؟


براسیکا چیست؟

در دنیای شگفت انگیز Brassica غوطه ور شوید. بیاموزید که این سبزی چیست و نمونه های معمولی که ممکن است قبلاً با بسیاری از آنها آشنا شده باشید.

ما حقایقی در مورد مزایای سلامتی براسیکا و همچنین مضرات احتمالی خوردن آن را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت. همچنین خواهید آموخت که آیا برای رژیم کتو و پالئو مناسب است یا خیر.

در نهایت، ما دستور العمل های آزمایش شده و واقعی کلم را به اشتراک می گذاریم. همه روش‌های ما حفظ مواد مغذی را در اولویت قرار می‌دهند تا بیشترین بهره را از وعده‌های غذایی خود ببرید.

براسیکا چیست؟

Brassica اصطلاحی است که به هر گیاهی از جنس کلم اطلاق می شود. به نوبه خود، این جنس متعلق به خانواده کلم – یا خانواده خردل است.

این درسته؛ این جنس مسئول ادویه مورد علاقه شماست. دانه ها از یک گیاه چند گیاه برای تهیه خردل برداشت می شوند.

تصور می شود که منشاء آن از منطقه مدیترانه باشد، اکنون در سراسر جهان کشت می شود. خردل تنها محصول مهم کشاورزی این جنس نیست.

همچنین تعداد زیادی چاراسیکای گیاهی وجود دارد. این گونه ها اغلب کلم یا سبزیجات چلیپایی نامیده می شوند.

بسیاری از آنها طعم تلخ مشخص و قوی و بوی تند زمانی دارند که خام باشند. با توجه به منشأ گزنده آنها، این نباید تعجب آور باشد.

طعم و بافت برخی از صندلی ها را می توان با چیدمان مناسب به طرز چشمگیری تغییر داد.

به عنوان مثال، جویدن کل کلم بروکسل با طعم تند ممکن است دشوار باشد. وقتی پخته می شوند، نرم، شور و کمی شیرین هستند.

بیشتر سبزیجات چلیپایی همه کاره هستند: آنها را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. آنها مزایای سلامتی ثابت شده ای دارند زیرا سرشار از مواد مغذی ارزشمند هستند.

توجه داشته باشید که سالاد گل کلم یا سوپ کلم ممکن است انتخاب عاقلانه ای برای همه نباشد. براسیکا می تواند اثرات ناخوشایندی داشته باشد که از اثرات خوب آن بیشتر است – به زودی به آن خواهیم پرداخت.

فهرست سبزیجات براسیکا

تعداد زیادی از سبزیجاتی که می شناسیم و دوست داریم کلم هستند. این سبزی ها در سرتاسر جهان در غذاها و فرهنگ های مختلف لذت می برند:

  • بوک چوی (همچنین به عنوان کلم چینی شناخته می شود).
  • کلم بروکلی
  • فوتبال.
  • کلم.
  • گل کلم.
  • سبزی کلم.
  • ترب کوهی.
  • کلم.
  • سرمه (که به شلغم آلمانی نیز معروف است).
  • کوماتسونا.
  • کلم ناپا.
  • تاتسویی
  • تربچه
  • ترب کوهی؛
  • روتاباگا (معروف به نام‌های مختلف: نیپ، اسناگر، سوئد و غیره).
  • Wasabi (معمولاً به صورت پودر فروخته می شود).

فواید براسیکا برای سلامتی

اگر لیست بالا را خوانده اید و متوجه شده اید که کلم جزء ضروری رژیم غذایی شماست، خبر خوبی داریم. این سبزی همه کاره خواص زیادی برای سلامتی دارد.

اگر هنوز از خاطره خوردن کلم بروکلی در کودکی به خود می پیچید، سعی کنید ذهنی باز داشته باشید. دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید به خوردن کلم بچه فکر کنید:

سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مفید

اگر طرفدار مکمل ها نباشید، بیشتر ما می توانیم از ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری استفاده کنیم. اکثر سبزی های کولارد حاوی ریزمغذی های مهمی مانند ویتامین های A، C، E و K هستند.

مواد معدنی قابل توجه شامل کلسیم و آهن است. برای دریافت این مواد لازم نیست لبنیات بخورید یا گوشت بخورید.

بوک چوی، کلم پیچ، کلم، کلم بروکلی – براسیکاهای زیادی وجود دارند که کلسیم استخوان ساز بالایی دارند. آهن تولید گلبول های قرمز را حفظ می کند – کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود.

ویتامین A در جایگزینی سلول های پوست و همچنین توانایی ما برای دیدن خوب در شرایط نوری ضعیف نقش دارد.

ویتامین E جدای از استفاده در بسیاری از کرم های موضعی، به صورت داخلی برای مبارزه با رادیکال های آزاد مضر در بدن عمل می کند.

اسید اسکوربیک (ویتامین C) برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. اگر به اندازه کافی از آن استفاده نکنیم، ممکن است در نهایت خسته و بیشتر بیمار شویم.

آب پرتقال و سایر مرکبات تنها راه نگهداری آنها نیستند. نصف فنجان بروکلی پخته شده ۸۵ درصد از ارزش روزانه شما را تامین می کند.

ویتامین K یکی از ویتامین هایی است که کمتر شناخته شده است، اما کم اهمیت نیست. این به لخته شدن خون ما کمک می کند – و همچنین ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد.

سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم، کلم پیچ و کلم پیچ راهی عالی برای دریافت آن‌ها هستند. یک فنجان کلم خام حاوی ۱۴۱ درصد از دوز مورد نیاز روزانه شما از این ویتامین است.

اگر ارزش غذایی شما را به خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی ترغیب نمی کند، کالری را در خود نگه دارید. این سبزی ها تقریباً فاقد چربی و قند هستند و معمولاً کربوهیدرات کمی دارند.

براسیکا سرشار از فیبر غذایی است

جدا از اینکه براسیکا تقریباً بدون قند و چربی است، می تواند به شما در کاهش کالری به روش دیگری کمک کند. سرشار از فیبر غذایی است که به شما احساس سیری می دهد.

این به این معنی است که یک وعده غذایی دلچسب از کلم میل به خوردن میان وعده را بعدا کاهش می دهد. ثابت شده است که مصرف فیبر غذایی با کاهش وزن بدن مرتبط است.

خوردن سبزیجات فیبری می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. فیبر غذایی می تواند شانس ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری های جدی را کاهش دهد.

براسیکا منبع طبیعی گلوکز است

گلوکوزینولات ها به وفور در کولارد سبز یافت می شوند. این ترکیبات حاوی گوگرد با فرآوری یا جویدن فعال می شوند.

مزایای متعددی از جمله ضد میکروبی، ضد التهابی و متابولیک دارد. مزیت اصلی آنها توانایی مبارزه با سرطان است.

رژیم غذایی ما به تنهایی نمی تواند به طور کامل از سرطان جلوگیری کند – متاسفانه هنوز هیچ چیز نمی تواند این کار را انجام دهد. با این حال، چندین مطالعه مصرف سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط دانسته اند.

این به دلیل تمام ترکیبات مفید موجود در آن است، به ویژه گلوکوزینولات ها. مطالعات نشان داده است که خطر ابتلا به سرطان های رایج مانند سینه، ریه و پروستات را کاهش می دهد.

آیا Crasica نقاط ضعفی دارد؟

برای برخی افراد بهتر است از مصرف کلم اجتناب شود. آنها ممکن است به تشکیل گواتر در افراد مبتلا به اختلال عملکرد تیروئید کمک کنند.

کلم، کلم و کلم بروکلی به عنوان محرک های معمولی برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شناخته می شوند. در غیر این صورت، شما نباید هیچ واکنش جدی به کلم داشته باشید، مگر اینکه به آن حساسیت داشته باشید.

یک ترفند دیگر وجود دارد که باید به آن اشاره کنیم: گازها. همه ما با جوک هایی درباره برخی سبزیجات در این خانواده آشنا هستیم که منجر به نفخ خجالت آور می شود.

نگران نباشید، اگر سبزیجات معمولاً باعث ایجاد گاز نمی شوند، احتمالاً خوب خواهید بود. اگر متوجه شدید که مقداری براسیک باد درون شما را تحریک می کند، آن را نخورید.

آیا صندلی ها سازگار با محیط زیست هستند؟

رژیم پالئو همه چیز در مورد حفظ رژیم غذایی شما تازه، مغذی و طبیعی است. به طور خاص، شما باید از غذاهایی که در دوران پارینه سنگی وجود نداشتند دوری کنید.

مانند بسیاری از سبزیجات، براسیکا نیز قرن‌هاست که وجود داشته است. این بدان معنی است که آنها توسط حامیان رژیم سرخپوشان پذیرفته شده و تشویق می شوند.

همچنین مقداری از ریز مغذی های مفیدی که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم دریافت خواهید کرد. اکنون، می دانید که به اندازه کافی سبزه کولارد وجود دارد که حداقل یکی را که دوست دارید پیدا کنید.

آیا براسیکا کتو دوستانه است؟

اصل رژیم کتوژنیک نشکن کاهش کربوهیدرات است. هرچه این کار را با موفقیت بیشتری انجام دهید، سریعتر به کتوز می رسید.

این یک حالت متابولیک است که با سوزاندن کتون ها برای انرژی باعث کاهش چربی می شود. ماندن در کتوز ساده اما چالش برانگیز است: شما باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

میوه ها ممکن است ایده آل نباشند زیرا قند بالایی دارند، اما سبزیجات مطمئناً اینطور هستند. جدا از این که براسیکا دوستدار کتو است، برای برنده شدن نیز سالم و رضایت بخش است.

طرز پخت کلم

ارزش غذایی یک غذا بسته به خام یا پخته بودن آن می تواند متفاوت باشد. این امر به ویژه در مورد سبزیجات و حبوبات صادق است.

برای استفاده حداکثری از کلم، باید ریزمغذی های آن را حفظ کنید. بهترین راه برای انجام این کار چیه؟

هیچ پاسخ ساده ای وجود ندارد – هر دو روش مزایای خود را دارند. پختن با بخار آب توانایی این سبزیجات را در کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی بهبود می بخشد:

  • کلم.
  • کلم.
  • کلم بروکلی
  • فوتبال.
  • سبزی کلم.
  • سبز خردلی؛

خوردن پرسیکای تازه برداشت شده می تواند ایزوتیوسیانات ضد سرطانی را برای شما فراهم کند. نکته مهم این است که آنها باید ظرف هشت ساعت پس از خارج شدن از گیاه خورده شوند.

ما شما را با برخی از دستور العمل های خوشمزه، صرفه جویی در مواد مغذی و دوستدار سرخپوشان آشنا می کنیم. شما همیشه می توانید خلاق باشید و آن را با سلیقه خود تطبیق دهید (به معنای واقعی کلمه):

سالاد سالمون و کلم پیچ

این غذای ساده و خوشمزه را به اشتراک بگذارید. کلم پیچ مکمل عالی برای ماهی سالمون است که سرشار از اسیدهای چرب مفید است. در این سالاد مقداری بیکن نیز وجود دارد.

گوشت گاو ترد و کلم بروکسل

این ترکیب خوشمزه از فیله و جوانه های لطیف یک غذای اصلی رضایت بخش است. این غذا که با بادام و زغال اخته تزئین شده است، فقط ۲۰ دقیقه طول می کشد تا آماده شود.

بروکلی داغ برشته شده

یک غذای تند یا مستقل، عاشقان فلفل این ترکیب خوشمزه بروکلی را دوست دارند. سخت ترین قسمت در مورد چاشنی این است که فر شما بقیه کارها را انجام می دهد.

کلم ترش شیرین

گیاهخواران با این کلم شیرین و ترش خوشمزه خوشحال خواهند شد. درست کردن آن آسان است و گوشت خواران به راحتی می توانند آن را با پروتئین دلخواه خود ترکیب کنند.

کلم بروکسل کبابی با بیکن

کلم بروکسل برای دومین بار وارد لیست ما می شود. به سادگی و در عین حال خوشمزه با بیکن روی آن، از خوردن این غذا لذت خواهید برد.

گل کلم را ادرار کنید

این غذای تازه خاورمیانه برای یک وعده غذایی سبک یا میان وعده عالی است. همچنین می توانید آن را به عنوان یک پیش غذای عجیب و غریب و سالم برای دوستان و خانواده سرو کنید.

سالاد کلم، سیب زمینی شیرین و کرن بری

چه کسی گفته سالاد نمی تواند یک غذای اصلی سیر کننده باشد؟ این سالاد کلم پیچ و سیب زمینی شیرین با زغال اخته باید شما را تا وعده غذایی بعدی به راحتی سیر نگه دارد.

امروز کیت شروع رایگان Paleo خود را دانلود کنید!


  • برنامه غذایی ۳ روزه رژیم سرخپوشان
  • لیست خرید جامع رژیم سرخپوشان
  • ۵ مورد از دستور العمل های پالئو مورد علاقه ما

هنوز هیچ رأیی وجود ندارد.