راهنمای برنامه های غذایی سالم


سلامت جسمی و روانی ما بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. با شیوع این بیماری در دو سال گذشته، اکنون زمان مناسب‌تری از هر زمان دیگری است تا مطمئن شویم هر کاری که می‌توانیم برای تغذیه ذهن و بدن خود انجام می‌دهیم. داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سلامت جسمی و روانی است.

در اصل، یک رژیم غذایی سالم یا برنامه غذایی حاوی بلوک های ساختمانی زندگی است که بدن شما به آن نیاز دارد. این بدان معنی است که حاوی درشت مغذی‌ها – یا پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها – است که برای حفظ زندگی شما به آن نیاز دارد. یک رژیم غذایی سالم همچنین حاوی ریز مغذی ها – یا ویتامین ها و مواد معدنی – برای ارتقای سلامت مطلوب است. در حالت ایده آل، تمام این مواد مغذی را متعادل می کنید تا بتوانید احساس رضایت داشته باشید و در طول روز به بهترین شکل ممکن کار کنید.

تقریباً همه مقامات تغذیه دولتی موافقند که رژیم غذایی سالم رژیمی است که غذاهای فرآوری شده کم باشد، که عناصر از پیش آماده شده ای هستند که در طبیعت یافت نمی شوند. به عنوان مثال پیتزا، بستنی، خمیر کوکی یا ذرت بو داده یخ زده را در نظر بگیرید – همه این اقلام سرشار از چربی اشباع شده، بسیار فرآوری شده و معمولا حاوی چندین تن شکر هستند. اولین قدم در انتقال به یک رژیم غذایی سالم این است که این نوع غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید (یا حداقل آنها را به حداقل برسانید.

ثانیا، یک رژیم غذایی سالم باید شامل وعده های منظم سبزیجات و میوه ها باشد. یکی از راه‌های مفید برای فکر کردن به خوردن یک رژیم غذایی سالم این است که به “همه چیزها در حد اعتدال” فکر کنید، به ویژه غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارند.

در حالی که سلامت برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد – برخی افراد پالئو را ترجیح می دهند، برخی دیگر کربوهیدرات کم یا کتو را ترجیح می دهند – یک برنامه غذایی سالم لزوماً به رژیم غذایی یا ایدئولوژی خاصی مربوط نمی شود. هدف اصلی این است که غذاها را در حد اعتدال بخورید، در حالی که بدن خود را با عملکرد خوب و وزن سالم و مفید تغذیه کنید.

اگرچه ممکن است دشوار به نظر برسد – تغذیه سالم آنقدرها هم که به نظر می رسد دشوار نیست – به خصوص اگر عمداً تصمیم بگیرید که از قبل برنامه ریزی کنید.

برنامه های غذایی سالم

اصلاً چه چیزی سالم است؟ این واقعاً چیزی است که باید خودتان را توصیف کنید. اما، یک جستجوی سریع در گوگل برای “رژیم غذایی سالم” انجام دهید تا حدود یک میلیون نتیجه با هزاران پیشنهاد مختلف در مورد اینکه واقعاً یک رژیم غذایی سالم چیست، به شما ارائه خواهد داد. با این همه اطلاعات موجود در اتر، و با اطلاعات عمدتا متناقض (کربوهیدرات ها بد هستند یا خوب؟ خب، این بستگی به این دارد که از چه کسی بپرسید…)، جای تعجب نیست که نزدیک شدن به این موضوع تا این حد دشوار باشد. در اینجا برخی از استراتژی‌هایی وجود دارد که توصیه می‌کنیم برای فیلتر کردن اطلاعات اضافی رژیم غذایی و یافتن بهترین موارد برای شما استفاده کنید.

اول از همه، توصیه می کنیم رژیمی را انتخاب کنید که واقعاً غذا خوردن را تشویق کند. همه ما برای تداوم زندگی باید غذا بخوریم، بنابراین اگر رژیم به طور خودکار شروع با هدف ۱۲۰۰ کالری را توصیه می کند – پیشنهاد می کنیم از آن اجتناب کنید و به رویکرد دیگری بروید. رژیم ۱۲۰۰ کالری یک رژیم غذایی پایدار برای افراد غیر بالغ است. دوم، رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال، اگر بر اساس برنامه‌ای غیر سنتی کار می‌کنید، ممکن است روزه‌های متناوب برای شما مفید نباشد و فقط پنجره‌های زمانی خاصی داشته باشید که در طی آن می‌توانید در طول روز کاری خود غذا بخورید که با زمان‌بندی پیشنهادی IF مطابقت ندارد. با انتخاب آسان رژیم غذایی متناسب با زندگی خود، از همان ابتدا برای موفقیت آماده شوید.

خوب است به یاد داشته باشید که هیچ رویکرد یکسانی برای تغذیه و سلامت کلی وجود ندارد. شما باید تحقیقاتی را انجام دهید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است به عنوان مثال از رژیم پالئو یا کتو احساس راحتی کنند، در حالی که دیگران ممکن است اینطور نباشند. تغذیه یک آزمایش علمی بزرگ است و ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

در اینجا دستورالعمل های رایج رژیم غذایی وجود دارد که می توانید جستجوی خود را شروع کنید:

غذا برای سلامتی

باز هم، آنچه ما به عنوان غذاهای “سالم” تعریف می کنیم ممکن است از فردی به فرد دیگر بسته به آنچه که آنها به عنوان غذاهای سالم تعریف می کنند متفاوت باشد. آنچه ما در اینجا در فرهنگ خود به عنوان غذاهای سالم در نظر می گیریم ممکن است با کسی که در نیمه های دنیا زندگی می کند بسیار متفاوت باشد. و یک پاسخ ذاتاً بهتر از دیگری نیست.

با این حال، غذاهایی وجود دارند که بیش از سایرین به دستیابی به یک هدف سلامت عمومی کمک می کنند. به عنوان مثال، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها و منابع پروتئینی با کیفیت بالا معمولاً نسبت به سایر غذاها مانند چیپس، کراکر و بستنی کالری کمتری دارند.

با در نظر گرفتن این موضوع، منطقی است که اگر غذاهای «واقعی» بیشتری بخورید (یعنی غذاهایی که نزدیک به شکل طبیعی خود هستند) و کمتر از غذاهایی که مملو از قند و مواد افزودنی هستند، قطعا به شما کمک خواهد کرد که احساس بهتری داشته باشید. . اما قبل از اینکه اخلاق را با غذا مرتبط کنیم، کاری که برای شروع نباید انجام دهیم، می‌خواهم اعتراف کنم که خوردن غذاهای کامل شما را بهتر از کسی که بیشتر غذاهای فرآوری شده می‌خورد، نمی‌سازد. همه ما تمام تلاش خود را می کنیم، درست است؟ بیایید آن را همانطور که هست رها کنیم.

در زیر فهرستی بسیار ساده از غذاهایی که اغلب «سالم» در نظر گرفته می‌شوند وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود امتحان کنید. آن را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید.

همه این:

سبزیجات

گوشت با کیفیت بالا

میوه

آجیل سالم + دانه ها

تا حد امکان غذاهای واقعی کامل.

این را انتخاب کنید:

غذاهای فراوری شده

قندها

قندهای فرآوری شده

غلات بیش از حد

آب نبات

نوشابه های انرژی زا

الکل

برنامه ریزی غذایی چیست؟

هر رژیمی که دنبال می کنید نیاز به تفکر در پیروی مناسب دارد. برنامه ریزی غذایی برای موفقیت شما در یافتن یک رژیم غذایی سالم بسیار مفید خواهد بود. برنامه ریزی وعده های غذایی صرفاً برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای یک هفته – یا حداقل برای چند روز آینده است. این همچنین مستلزم تهیه فهرستی از غذاهای مورد نیاز، خرید مواد اولیه در فروشگاه، و همچنین می تواند شامل تهیه برخی غذاها یا مواد باشد. افراد به دلایل زیادی برنامه ریزی وعده های غذایی را انجام می دهند.

یکی از دلایل این است که در مواقع شلوغ یا شلوغ تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید آسان تر است. دلیل دیگر برای برنامه غذایی این است که می تواند به بودجه و صرفه جویی در هزینه غذا کمک کند. همه ما می دانیم که وقتی روزها شلوغ یا شلوغ می شوند، خوردن چقدر وسوسه انگیز است. برنامه ریزی وعده های غذایی به جلوگیری از این امر کمک می کند و با انجام این کار باعث صرفه جویی در هزینه می شود. این قطعا یک برد برای همه است.

نحوه برنامه ریزی وعده های غذایی برای سلامتی

موثرترین راه برای دستیابی به موفقیت در حین رژیم کاهش وزن، ایجاد یک برنامه و سپس پایبندی به آن تا حد امکان است. اول از همه، روزی که وقت آزاد دارید، این کار را در تقویم خود بنویسید. یکشنبه ها معمولا برای من خوب کار می کنند، اما این بستگی به برنامه و سبک زندگی شما دارد.

بعد، تصمیم بگیرید که کدام وعده غذایی را می خواهید برای هفته آینده آماده کنید. برای دریافت ایده با وبلاگ دستور پخت مورد علاقه خود، مجموعه کتاب آشپزی یا Google مشورت کنید. من از برنامه یادداشت‌هایم استفاده می‌کنم تا فهرستی از وعده‌های غذایی را که برای هفته آینده زندگی‌ام مفید هستند، نگه دارم. در کل دو وعده غذای اصلی دارم که هفته به هفته با خیال راحت درست میکنم. در مرحله بعد، من دو دستور العمل جدید را برای تنوع و برای مقابله با خستگی مکرر وعده های غذایی که ممکن است گاهی اوقات ایجاد شود، کنار هم قرار دادم.

هنگامی که مجموعه دستور پخت خود را تهیه کردید، یک لیست خرید برای سفر خود به فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید. من دوست دارم مواد غذایی موجودم را یکباره دوباره بخرم، بنابراین می دانم چه چیزهایی را باید از فروشگاه بخرم و چه چیزهایی را قبلاً در خانه دارم. برای آسان‌تر کردن این کار، من دوست دارم مواد غذایی خود را به صورت آنلاین سفارش دهم و بعداً در همان روز در فروشگاه دریافت کنم.

آخرین چیزی که در دسته برنامه ریزی وعده های غذایی قرار می گیرد، انجام هر گونه آماده سازی اضافی است که پخت و پز را در طول هفته آسان تر می کند. این ممکن است شامل برش دادن سبزیجات مانند هویج یا کلم بروکلی از قبل با سر، یا کوتاه کردن کلم بروکسل باشد. اگر یکی از وعده های غذایی شما طی چند روز در یخچال مانده است، می توانید آنها را هم درست کنید. من شخصاً دوست دارم برخی از مواد صبحانه مانند پودینگ دانه چیا یا مافین تخم مرغ درست کنم تا بتوانم آنها را بخورم و صبح بروم. پس از انجام این کار، در راه داشتن یک هفته موفق هستید، و امیدوارم که بسیار آسان تر.

البته، این فقط یک طرح کلی از نحوه انجام فرآیند برنامه ریزی غذایی است. استراتژی‌هایی را در نظر بگیرید که برای شما و زندگی‌تان مفید است و بقیه را کنار بگذارید. کلید نهایی ایجاد هرگونه تغییر در سبک زندگی این است که عاداتی را پیدا کنید که پایدارترین و کاربردی ترین برای شما و زندگی شما باشد. اگر نکات و ترفندهایی برای برنامه ریزی غذایی دارید که با آن زندگی می کنید، مایلم در یک نظر زیر در مورد آنها بخوانم.

الگوی برنامه غذایی سالم ۵ روزه

روز ۱:

صبحانه: فنجان مافین تخم مرغ

ناهار: کاهو بوقلمون

شام: کیک ماهی تن با سالاد

روز دوم:

صبحانه: پودینگ دانه چیا

ناهار: باقی مانده کیک ماهی تن

شام: استیک با چیمیچوری

روز ۳:

صبحانه: فنجان مافین تخم مرغ

ناهار: باقی مانده استیک با چیمیچوری

شام: سالاد پستو میگو

روز چهارم:

صبحانه: پودینگ دانه چیا

ناهار: سالاد تخم مرغ پستو

شام: ران مرغ کدو تنبل ترشی شده

روز پنجم:

صبحانه: سوسیس بوقلمون با اسفناج و لیمو

ناهار: ران مرغ با کدو حلوایی ترشی شده

شام: خامه سوپ کدو سبز

برنامه های غذایی سالم برنامه های غذایی نهایی

گاهی اوقات، شما فقط پهنای باند برای برنامه غذایی خود ندارید. همه لحظات استرس را پشت سر می گذارند و در این لحظات است که مراقبت از خود اهمیت بیشتری پیدا می کند. اگر می‌خواهید کار برنامه‌ریزی غذا را از تابلوی استعاری حذف کنید، آن را به یک شرکت برون‌سپاری کنید. ما برنامه های غذایی نهایی را توصیه می کنیم.

Ultimate Meal Plans یک سرویس برنامه ریزی وعده غذایی مبتنی بر اشتراک است که هر هفته برنامه های غذایی یک هفته ای را به صندوق ورودی شما تحویل می دهد. برنامه غذایی نهایی به شما یک برنامه غذایی کاملاً قابل تنظیم برای کمک به سلامتی شما می دهد. می‌توانید انتخاب کنید برای چند نفر غذا می‌پزید، مواد را متناسب با ذائقه یا نیازهای تغذیه‌ای برش دهید، و مجموعه‌ای کاملاً سفارشی از دستور العمل‌ها و یک لیست خرید برای مطابقت در اختیار شما قرار می‌گیرد.

← برنامه های غذایی سالم در UMP

یکی از چیزهایی که ما در مورد برنامه های غذایی نهایی دوست داریم، آسان بودن آنها و دستور العمل های آنها است. آنها از قانون ۱۵/۵ استفاده می کنند که باعث می شود غذای آنها آماده شود اما همچنان خوشمزه است. قانون ۱۵/۵ به این معنی است که هیچ یک از دستور العمل های آنها بیش از ۱۵ دقیقه طول نمی کشد و یا به بیش از ۵ ماده نیاز دارد. این به ویژه برای مواقعی از زندگی که همه چیز دیوانه و شلوغ است مفید است. آخرین چیزی که در زندگی وحشی به آن نیاز دارید این است که یک دستور پخت ساعت ها طول بکشد و آشپزخانه شما به هم ریخته شود.

از همین امروز شروع به برنامه ریزی وعده های غذایی سالم کنید!

اگر آماده تغییر سبک زندگی خود هستید، سعی کنید یک وعده غذایی سالم برنامه ریزی کنید. این روش به شما کمک می کند تا به سلامتی به شیوه ای پایدار دست یابید و به شما کمک می کند تا احساس بسیار بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.

سایر منابع برنامه ریزی غذایی

ما تعداد زیادی منابع برنامه غذایی را در همه انواع رژیم ها ایجاد کرده ایم. آنها را در زیر بررسی کنید

امروز کیت شروع رایگان Paleo خود را دانلود کنید!


  • برنامه غذایی ۳ روزه رژیم سرخپوشان
  • لیست خرید جامع رژیم سرخپوشان
  • ۵ مورد از دستور العمل های پالئو مورد علاقه ما

هنوز هیچ رأیی وجود ندارد.