راهنمای برنامه های غذایی کاهش وزن


در حالی که برخی از رژیم های غذایی را می توان به دلایل بی شماری دنبال کرد، افراد اغلب به یک دلیل بیشتر از هر دلیل دیگری رژیم را انتخاب می کنند: به منظور کاهش وزن. اکنون، این پست به اصول اخلاقی فرهنگ رژیم غذایی و تمام انگ‌های اطراف آن که با زندگی در بدن‌هایی با اندازه‌های مختلف می‌آیند، نمی‌پردازد. این یک گفتگوی بسیار بزرگتر است. اما من فرض می کنم که شما در این صفحه هستید زیرا حداقل تا حدودی به کاهش وزن علاقه دارید. بنابراین، در این مقاله به اصول اولیه برنامه های غذایی کاهش وزن می پردازیم.

با این حال، توصیه می کنیم با متخصص مراقبت های بهداشتی شخصی خود همکاری نزدیک داشته باشید تا بهترین اقدام را برای شما و وضعیت سلامتی خود تعیین کنید. اگر تصمیم دارید که می‌خواهید وزن کم کنید، به خواندن ادامه دهید تا در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و اینکه چگونه این تمرین می‌تواند به هدف شما کمک کند، مطالعه کنید.

برنامه های غذایی کاهش وزن

به عبارت ساده تر، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که بدن شما کالری بیشتری از آنچه روزانه مصرف می کند بسوزاند. مهم نیست که صنعت رژیم غذایی در تلاش است شما را در مورد چه چیزی متقاعد کند، هیچ قرص جادویی، چای لاغری یا مربی کمری وجود ندارد که بتواند این کار را برای شما انجام دهد. مقداری کار می‌طلبد، اما تا زمانی که کالری دریافتی کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، کاهش وزن رخ می‌دهد.

با این حال، همه رژیم های غذایی یکسان ایجاد نمی شوند. اگر هر روز بستنی می‌خورید، اما کالری بیشتری نسبت به بستنی می‌سوزانید، از نظر فنی همچنان در حال کاهش وزن هستید. اما، لازم نیست یک متخصص تغذیه به شما بگوید که وضعیت تغذیه‌ای شما در رژیم بستنی به هیچ وجه به آن چیزی که اگر رژیم غذایی کامل می‌خوردید، نخواهد بود. اینکه چه کالری هایی را برای خوردن انتخاب می کنید بسیار مهم است.

اما، یک جستجوی سریع در گوگل برای “رژیم کاهش وزن” انجام دهید و حدود یک میلیون نتیجه به دست خواهید آورد. با وجود اطلاعات بسیار زیاد، و با بیشتر اطلاعات متناقض آن، جای تعجب نیست که پرداختن به این موضوع بسیار چالش برانگیز باشد. به همین دلیل است که ما چند راه را برای فیلتر کردن اطلاعات رژیم غذایی توصیه می کنیم تا بهترین گزینه را برای شما پیدا کنید.

اول از همه، توصیه می کنیم رژیمی را انتخاب کنید که واقعاً غذا خوردن را تشویق کند. همه ما برای حفظ زندگی باید غذا بخوریم، بنابراین اگر رژیم به طور خودکار شروع یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را توصیه می کند – پیشنهاد می کنیم از آن اجتناب کنید و به رویکرد دیگری روی آورید. یک رژیم ۱۲۰۰ کالری برای هر بزرگسالی پایدار در نظر گرفته می شود. دوم، رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال، اگر بر اساس برنامه‌ای غیر سنتی کار می‌کنید، ممکن است روزه‌های متناوب برای شما مفید نباشد و فقط پنجره‌های زمانی خاصی داشته باشید که در طی آن می‌توانید در طول روز کاری خود غذا بخورید که با زمان‌بندی پیشنهادی IF مطابقت ندارد. با انتخاب آسان رژیم غذایی متناسب با زندگی خود، از همان ابتدا برای موفقیت آماده شوید.

خوب است به خاطر داشته باشید که هیچ رویکرد یکسانی برای تغذیه و کاهش وزن وجود ندارد. شما باید تحقیقاتی را انجام دهید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است به عنوان مثال از رژیم پالئو احساس راحتی کنند، در حالی که دیگران ممکن است اینطور نباشند. تغذیه یک آزمایش علمی بزرگ است و ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

در اینجا چند راهنمای رژیم غذایی محبوب وجود دارد که می توانید جستجوی خود را از آنجا شروع کنید:

راهنمای رژیم غذایی پالئو

راهنمای رژیم کتو

راهنمای رژیم غذایی بدون گلوتن

راهنمای رژیم غذایی بانتینگ

مواد غذایی برای کاهش وزن در برنامه غذایی شما

اعتراف می کنم که عنوان این بخش کمی “clickbait-y” است. در واقع، غذای خاصی فقط برای کاهش وزن وجود ندارد. اما غذاهایی وجود دارند که بیشتر از سایرین به کاهش وزن کمک می کنند. به عنوان مثال، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها و منابع پروتئینی با کیفیت بالا معمولاً نسبت به سایر غذاها مانند چیپس، کراکر و بستنی کالری کمتری دارند.

با در نظر گرفتن این موضوع، منطقی است که اگر بیشتر غذاهای کامل و کمتر از آن غذاهای شیرین که در بسته بندی عرضه می شوند مصرف کنید، ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. اما قبل از اینکه اخلاق را با غذا مرتبط کنیم، کاری که برای شروع نباید انجام دهیم، می‌خواهم اعتراف کنم که خوردن غذاهای کامل شما را بهتر از کسی که بیشتر غذاهای فرآوری شده می‌خورد، نمی‌سازد. همه ما تمام تلاش خود را می کنیم، درست است؟ بیایید آن را همانطور که هست رها کنیم.

از آنجایی که این یک سایت مبتنی بر سرخپوشان است، لیستی از غذاهایی که برای این رژیم پیشنهاد می کنیم را در زیر قرار می دهم. اما باز هم، شما باید تحقیقات خود را انجام دهید و بهترین ترکیب غذایی را که برای شما و اهدافتان مفید است، بیابید.

ایجاد رژیم غذایی بر اساس این غذاها می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و به کاهش وزن کمک کند:

  • گوشت با علف
  • ماهی / غذاهای دریایی
  • میوه های تازه
  • سبزیجات تازه
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • دانه
  • روغن های سالم (زیتون، گردو، بذر کتان، ماکادمیا، آووکادو، نارگیل)

برنامه ریزی غذایی چیست؟

هر رژیمی که دنبال می کنید نیاز به تفکر در پیروی مناسب دارد. برنامه ریزی غذایی برای موفقیت شما با این رژیم فوق العاده مفید خواهد بود. برنامه ریزی وعده های غذایی صرفاً برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای یک هفته – یا حداقل برای چند روز آینده است. این همچنین مستلزم تهیه فهرستی از غذاهای مورد نیاز، خرید مواد اولیه در فروشگاه، و همچنین می تواند شامل تهیه برخی غذاها یا مواد باشد. افراد به دلایل زیادی برنامه ریزی وعده های غذایی را انجام می دهند.

یکی از دلایل این است که در مواقع شلوغ یا شلوغ تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید آسان تر است. دلیل دیگر برای برنامه غذایی این است که می تواند به بودجه و صرفه جویی در هزینه غذا کمک کند. همه ما می دانیم که وقتی روزها شلوغ یا شلوغ می شوند، خوردن چقدر وسوسه انگیز است. برنامه ریزی وعده های غذایی به جلوگیری از این امر کمک می کند و با انجام این کار باعث صرفه جویی در هزینه می شود. این قطعا یک برد برای همه است.

چگونه یک برنامه غذایی برای کاهش وزن تهیه کنیم

موثرترین راه برای دستیابی به موفقیت در حین رژیم کاهش وزن، ایجاد یک برنامه و سپس پایبندی به آن تا حد امکان است. اول از همه، روزی که وقت آزاد دارید، این کار را در تقویم خود بنویسید. یکشنبه ها معمولا برای من خوب کار می کنند، اما این بستگی به برنامه و سبک زندگی شما دارد.

بعد، تصمیم بگیرید که کدام وعده غذایی را می خواهید برای هفته آینده آماده کنید. برای دریافت ایده با وبلاگ دستور پخت مورد علاقه خود، مجموعه کتاب آشپزی یا Google مشورت کنید. من از برنامه یادداشت‌هایم استفاده می‌کنم تا فهرستی از وعده‌های غذایی را که برای هفته آینده زندگی‌ام مفید هستند، نگه دارم. در کل دو وعده غذای اصلی دارم که هفته به هفته با خیال راحت درست میکنم. در مرحله بعد، من دو دستور العمل جدید را برای تنوع و برای مقابله با خستگی مکرر وعده های غذایی که ممکن است گاهی اوقات ایجاد شود، کنار هم قرار دادم.

هنگامی که مجموعه دستور پخت خود را تهیه کردید، یک لیست خرید برای سفر خود به فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید. من دوست دارم مواد غذایی موجودم را یکباره دوباره بخرم، بنابراین می دانم چه چیزهایی را باید از فروشگاه بخرم و چه چیزهایی را قبلاً در خانه دارم. برای آسان‌تر کردن این کار، من دوست دارم مواد غذایی خود را به صورت آنلاین سفارش دهم و بعداً در همان روز در فروشگاه دریافت کنم.

آخرین چیزی که در دسته برنامه ریزی وعده های غذایی قرار می گیرد، انجام هر گونه آماده سازی اضافی است که پخت و پز را در طول هفته آسان تر می کند. این ممکن است شامل برش دادن سبزیجات مانند هویج یا کلم بروکلی از قبل با سر، یا کوتاه کردن کلم بروکسل باشد. اگر یکی از وعده های غذایی شما طی چند روز در یخچال مانده است، می توانید آنها را هم درست کنید. من شخصاً دوست دارم برخی از مواد صبحانه مانند پودینگ دانه چیا یا مافین تخم مرغ درست کنم تا بتوانم آنها را بخورم و صبح بروم. پس از انجام این کار، در راه داشتن یک هفته موفق هستید، و امیدوارم که بسیار آسان تر.

البته، این فقط یک طرح کلی از نحوه انجام فرآیند برنامه ریزی غذایی است. استراتژی‌هایی را در نظر بگیرید که برای شما و زندگی‌تان مفید است و بقیه را کنار بگذارید. کلید نهایی ایجاد هرگونه تغییر در سبک زندگی این است که عاداتی را پیدا کنید که پایدارترین و کاربردی ترین برای شما و زندگی شما باشد. اگر نکات و ترفندهایی برای برنامه ریزی غذایی دارید که با آن زندگی می کنید، مایلم در یک نظر زیر در مورد آنها بخوانم.

نمونه برنامه غذایی ۵ روزه کاهش وزن

روز ۱:

صبحانه: فنجان مافین تخم مرغ

ناهار: کاهو بوقلمون

شام: کیک ماهی تن با سالاد

روز دوم:

صبحانه: پودینگ دانه چیا

ناهار: باقی مانده کیک ماهی تن

شام: استیک با چیمیچوری

روز ۳:

صبحانه: فنجان مافین تخم مرغ

ناهار: استیک باقیمانده با چیمیچوری

شام: سالاد پستو میگو

روز چهارم:

صبحانه: پودینگ دانه چیا

ناهار: سالاد تخم مرغ پستو

شام: ران مرغ کدو تنبل ترشی شده

روز پنجم:

صبحانه: سوسیس بوقلمون با اسفناج و لیمو

ناهار: ران مرغ با کدو حلوایی ترشی شده

شام: خامه سوپ کدو سبز

برنامه غذایی نهایی کاهش وزن

گاهی اوقات، شما فقط پهنای باند برای برنامه غذایی خود ندارید. همه لحظات استرس را پشت سر می گذارند و در این لحظات است که مراقبت از خود اهمیت بیشتری پیدا می کند. اگر می‌خواهید کار برنامه‌ریزی غذا را از تابلوی استعاری حذف کنید، آن را به یک شرکت برون‌سپاری کنید. ما برنامه های غذایی نهایی را توصیه می کنیم.

Ultimate Meal Plans یک سرویس برنامه ریزی وعده غذایی مبتنی بر اشتراک است که هر هفته برنامه های غذایی یک هفته ای را به صندوق ورودی شما تحویل می دهد. برنامه غذایی نهایی به شما یک برنامه غذایی کاملاً قابل تنظیم برای کمک به کاهش وزن شما می دهد. می‌توانید انتخاب کنید برای چند نفر غذا می‌پزید، مواد را متناسب با ذائقه یا نیازهای تغذیه‌ای برش دهید، و مجموعه‌ای کاملاً سفارشی از دستور العمل‌ها و یک لیست خرید برای مطابقت در اختیار شما قرار می‌گیرد.

← برنامه های غذایی کاهش وزن UMP

یکی از چیزهایی که ما در مورد برنامه های غذایی نهایی دوست داریم، آسان بودن آنها و دستور العمل های آنها است. آنها از قانون ۱۵/۵ استفاده می کنند که باعث می شود غذای آنها آماده شود اما همچنان خوشمزه است. قانون ۱۵/۵ به این معنی است که هیچ یک از دستور العمل های آنها بیش از ۱۵ دقیقه طول نمی کشد تا یا به بیش از ۵ ماده نیاز دارد. این به ویژه برای مواقعی از زندگی که همه چیز دیوانه و شلوغ است مفید است. آخرین چیزی که در زندگی وحشی به آن نیاز دارید این است که یک دستور پخت ساعت ها طول بکشد و آشپزخانه شما به هم ریخته شود.

آیا آماده اید تا برنامه کاهش وزن خود را شروع کنید؟

اگر آماده تغییر سبک زندگی خود هستید، برنامه ریزی غذایی را امتحان کنید. این روش به شما کمک می کند تا وزن خود را به طور پایدار کاهش دهید و به شما کمک می کند تا احساس بسیار بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.

سایر منابع برنامه ریزی غذایی

ما تعداد زیادی منابع برنامه غذایی را در همه انواع رژیم ها ایجاد کرده ایم. آنها را در زیر بررسی کنید

امروز کیت شروع رایگان Paleo خود را دانلود کنید!


  • برنامه غذایی ۳ روزه رژیم سرخپوشان
  • لیست خرید جامع رژیم سرخپوشان
  • ۵ مورد از دستور العمل های پالئو مورد علاقه ما

هنوز هیچ رأیی وجود ندارد.