روغن های گیاهی: چرا باید از آنها و سه جایگزین اصلی اجتناب کنید


روغن نباتی یک عنصر رایج در بحث داغ “سالم است یا نه؟” بوده است. – دلیل این امر به این دلیل است که زمانی کالایی بود که کاملاً مورد علاقه متخصصان تغذیه بود، اما در چند سال گذشته از رونق افتاده است.

برای درک درستی از این موضوع، در اینجا تاریخچه کمی وجود دارد: از آغاز زمان، مردم برای غذاهای خود به چربی حیوانی و کره متکی بوده اند. اختراع روغن نباتی کاملاً جدید است – بیشتر به این دلیل که اختراع روغن گیاهی صرفاً بر اساس پیشرفت‌های قابلیت‌های تولید است.

طبق مطالعات آن زمان، روغن نباتی جایگزین مناسب تری برای نوع چربی هایی است که افراد در گذشته می خوردند. با این حال، همانطور که بسیاری از مطالعات در حال حاضر ثابت کرده اند، این غذا به هیچ وجه به آن نوع “ابرغذا” که زمانی برچسب خورده بود، نزدیک نیست.

دلیل اصلی اینکه مردم به این افسانه اعتقاد داشتند که روغن‌های گیاهی برای قلب «سالم هستند» به تلاش‌های بازاریابی Procter & Gamble بود که می‌خواست فروش کریسکو (که نوعی شورتنینگ از روغن گیاهی است) را افزایش دهد. و از این رو ادعاهای بهداشتی غیرقانونی را ترویج کرد و پزشکان را برای تحقیقات جانبدارانه پرداخت کرد. با رشد بازارهای پالئو و کتو – این باور شروع به تغییر کرده است.

مردم این نظریه را خریدند زیرا روغن نباتی اخیراً عرضه شده بود و درک کمی از آن وجود داشت. از آنجایی که افراد بیشتری شروع به مصرف روغن نباتی به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود کردند، اطلاعات بیشتری در مورد میزان مضر بودن آن کشف شد و مردم تا آنجا که ممکن است آن را از برنامه غذایی هفتگی خود حذف کردند.

پس بیایید به بررسی اثرات مضر روغن نباتی و اینکه چه جایگزین هایی می توانید به جای آن ها استفاده کنید، بپردازیم.

روغن نباتی چیست؟

قبل از شروع، اجازه دهید مقدمه مقاله را با اینکه روغن گیاهی دقیقا چیست؟ مطمئناً، پس از خواندن نام، باید کارخانه‌ای را تصور کنید که در آن سبزیجات سرد فشرده می‌شوند تا به روغن‌هایشان برسند. و حق با شماست – تا حدی.

به عبارت ساده، روغن نباتی چیزی نیست جز روغنی که از مغزها یا دانه های یک سبزی به دست می آید، نه خود سبزی. احتمالاً با برخی از انواع معروف روغن های گیاهی (روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت و غیره) آشنا هستید. با این حال، حتی اگر چیزی مانند روغن هسته هویج یا روغن دانه کاهو می خواهید، آن هم در بازار موجود است.

چرا باید از روغن های گیاهی اجتناب کنید؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) همراه با بسیاری از سازمان‌های دیگر اهمیت داشتن حقایق غیراشباع چندگانه یا PUFA را در رژیم غذایی شما ترویج می‌کنند. بنابراین PUFA امگا-۶، امگا-۳ و غیره خواهد بود.

روغن نباتی دارای PUFA است، به همین دلیل است که تصور می کنیم در گذشته به عنوان یک محصول جام مقدس در نظر گرفته می شد. حالا مشکل PUFA این است که باند دوگانه است، یعنی هر زمان که آن را گرم کنید، اکسید می شود. بسیاری از سرآشپزها دوست دارند این اتفاق را به عنوان “ترشیده شدن” محصول یاد کنند.

اما این فقط نکته‌ای است، مشکل بزرگ‌تر اینجاست: وقتی روغن اکسید شده را مصرف می‌کنید، بخشی از لیپوپروتئین می‌شود (که نوعی پروتئین است که کلسترول را حمل می‌کند و باید وارد جریان خون شود). به دلیل ماهیت غیرطبیعی لیپوپروتئین، سپس باعث التهاب، تغییر ساختار DNA و تسریع تصلب شرایین می شود. بنابراین، پخت و پز با روغن نباتی می تواند بد باشد. مثلا خیلی بد

با روغن نباتی چه کنیم؟

به زبان ساده، نه واقعا. اما در اینجا چند خبر خوب وجود دارد: اگرچه پخت و پز با روغن نباتی می تواند نتایج خطرناکی به همراه داشته باشد، انواع مختلف روغن های پخت و پز دارای سطوح مختلفی از اکسیداسیون هستند. بنابراین می توان اثرات را بر اساس نوع روغنی که استفاده می کنید به حداقل رساند.

همانطور که گفته شد، اگر دمای پخت و پز خود را پایین نگه دارید (و امیدواریم کمتر از نقطه دود)، آنگاه PUFA به اندازه کافی اکسید نمی شود. بنابراین کاهش زمان پخت و دمای گرم کردن قطعا به پرونده شما کمک می کند.

از طرف دیگر، این بدان معناست که همه آن دسته از غذاهای فست فود باید به سراغ غذا بروند، زیرا کف کرده و در دمای PUFA پخته می‌شوند و اکسید می‌شوند و به فراموشی سپرده می‌شوند.

۳ جایگزین برتر روغن نباتی: از چه جایگزین هایی می توانید استفاده کنید؟

برای حفظ امنیت، پیشنهاد می کنیم از محصولاتی استفاده کنید که فاقد PUFA هستند (و اساساً در برابر همه چیزهای بدی که اکسیداسیون PUFA به ارمغان می آورد حساس نیستند). پس بیایید وارد آن شویم و تمام گزینه های موجود را بررسی کنیم تا غذاهای شما به همان اندازه خوشمزه بماند، منهای همه اثرات مضر.

۱. روغن زیتون

برخلاف روغن نباتی، روغن زیتون بارها و بارها ثابت کرده است که یک محصول سالم است، مطالعه پشت سر هم مطالعه کنید. و در اینجا آماری وجود دارد که نشان می دهد روغن زیتون چقدر می تواند برای رژیم غذایی ما مفید باشد: طبق یک مطالعه تصادفی و کنترل شده اسپانیایی Predimed، زنانی که روغن زیتون را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای خود مصرف می کردند، ۶۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند. .

در چند سال گذشته، بسیاری از مطالعات دیگر در زمینه های طاقچه، قابلیت های روغن زیتون را در آن طاقچه ثابت کرده اند. نمونه موردی: روغن زیتون برای افرادی که دیابت، آلزایمر، مشکلات شناختی و بیماری های قلبی عروقی دارند نیز موثر است. همچنین برای افرادی که سعی می کنند وزن خود را تماشا کنند مفید است.

دلیل این امر به این دلیل است که روغن زیتون یک روغن فشرده سرد است که دارای MUFA است که از نوع چربی غیراشباع تک پیوند است، در مقابل PUFA که آن نیز یک چربی غیراشباع است اما دارای پیوند دوگانه است.

۲. روغن آووکادو

روغن آووکادو نیز مانند روغن زیتون، سرشار از MUFA است و از این رو به عنوان یک ماده بسیار مفید برای افزودن به غذاهای شما عمل می کند. در اینجا برخی از فواید روغن آووکادو آورده شده است:

  1. روغن آووکادو دارای مقادیر بالایی از امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ است.
  2. ۷۰ درصد روغن آووکادو را اسید اولئیک تشکیل می دهد که نوعی چربی سالم است.
  3. با کاهش تری گلیسیرید، سیتوکین های التهابی و کلسترول بد، عملکرد قلب را بهبود می بخشد.
  4. قابلیت جذب سایر مواد مغذی را افزایش می دهد.
  5. سرشار از آنتی اکسیدان است.

این فقط نوک کوه یخ است. مزایا بسیار زیاد و بسیار گسترده است که نمی توان در یک مقاله به آن پرداخت. این موضوع احتمالاً به یک قطعه کامل برای خود نیاز دارد.

۳. روغن نارگیل

مطمئناً، روغن نارگیل دارای مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است، و شما باید تعجب کنید که چرا آنها روغن نارگیل را تبلیغ می کنند اگر این کار را انجام دهد؟ خب، متاسفم که این افسانه قدیمی را شکستم، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع شده برای شما مضر است.

و دکتر گلن دی. لارنس موافق است، زیرا مقاله تحقیقاتی او به این نتیجه رسیده است که «چربی های اشباع شده با توجه به اثرات التهابی خوش خیم هستند. تأثیر چربی های رژیم غذایی بر کلسترول سرم بیش از حد اعلام شده است و مکانیسم فیزیولوژیکی برای چربی های اشباع شده که باعث بیماری قلبی می شوند هنوز وجود ندارد.

بنابراین در اینجا چندین دلیل وجود دارد که چرا روغن نارگیل برای شما مفید است:

  1. در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است.
  2. به کلسترول خوب کمک می کند.
  3. می توان از آن به عنوان یک ماده آرایشی نیز استفاده کرد.
  4. می تواند به کاهش وزن کمک کند.
  5. برخی مطالعات می گویند که به عملکرد بهتر مغز کمک می کند.

۴. سس سیب (پاداش یک!)

ما قبول داریم که این یکی ممکن است پس از بحث در مورد یک مقاله کامل در مورد روغن‌ها کمی عجیب به نظر برسد، اما سس سیب می‌تواند جایگزینی عالی برای روغن‌های گیاهی باشد، مخصوصاً وقتی صحبت از محصولات پخته می‌شود.

شاید بهترین قسمت استفاده از سس سیب به جای روغن در محصولات پخته شده این باشد که می تواند طعم غذا را بسیار بهتر از روغن افزایش دهد و در عین حال سالم تر از روغن نباتی باقی بماند. براونی به کالری کمتری نسبت به روغن نیز اشاره می کند.

این محصول به راحتی با قیمتی مقرون به صرفه در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی موجود است. همراه با آن، فهرست بلندبالایی از فواید سلامتی نیز به همراه دارد که برخی از آنها عبارتند از:

  1. به حفظ تعادل قند خون کمک می کند.
  2. باکتری های خوبی ایجاد می کند که منجر به یک روده سالم می شود.
  3. این به حفظ سطح کلسیم در بدن شما کمک می کند.
  4. برخی از مطالعات می گویند که می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

بنابراین، در مجموع، این یک جایگزین بسیار عالی است – حداقل به نظر ما.

نظرات نهایی در مورد روغن های گیاهی و جایگزین های سالم

این گزینه ها تنها تعداد کمی در میان اقیانوس وسیع جایگزین هایی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید. با هدف بهبود سلامت خود، سعی کنید بر روی خرید محصولات غذایی که ساختار بدون PUFA دارند، تمرکز کنید تا صرف نظر از مدت زمانی که غذاهای خود را بپزید، یا بهتر است بگوییم، در هر درجه حرارت، همچنان به اندازه کافی سالم برای مصرف باشند.

استناد

  1. درو رمزی و تایلر گراهام (آتلانتیک): چگونه روغن‌های گیاهی جایگزین چربی‌های حیوانی در رژیم غذایی آمریکایی شدند
  2. لیندا جویس فوریستال (بنیاد وستون یک قیمت): ظهور و سقوط کریسکو
  3. کتی (Integrum Living): PUFA ها چه هستند؟
  4. درباره روغن زیتون (انجمن روغن زیتون آمریکای شمالی): روغن پخت و پز و پایداری اکسیداتیو
  5. استفانیا تولدو و همکاران JAMA Intern Med (PubMed): رژیم غذایی مدیترانه ای و خطر سرطان سینه مهاجم در میان زنان در معرض خطر قلبی عروقی بالا در کارآزمایی PREDIMED: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده
  6. کاترین زراتسکی (کلینیک مایو): MUFA ها چیست و آیا باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهم؟
  7. آنی پرایس (دکتر تبر): روغن آووکادو: سالم ترین روغن روی سیاره؟
  8. دکتر گلن دی. لارنس (پیشرفت در تغذیه): چربی های غذایی و سلامت: توصیه های غذایی در زمینه شواهد علمی
  9. خوزه انریکه د لا روبیا اورتی و همکاران. (PubMed): روغن نارگیل چگونه بر عملکرد شناختی بیماران آلزایمر تأثیر می گذارد؟
  10. Lacey Muinos و Jill Corleone (Livestrong): 5 مزیت اصلی سس سیب برای سلامتی
  11. Jeanelle Boyer & Rui Hai Liu (ژورنال تغذیه): فیتوکمیکال های سیب و فواید آنها برای سلامتی

امروز کیت شروع رایگان Paleo خود را دانلود کنید!


  • برنامه غذایی ۳ روزه رژیم سرخپوشان
  • لیست خرید جامع رژیم پالئو
  • ۵ مورد از دستور العمل های رژیم غذایی سرخپوشان مورد علاقه ما

هنوز رای نیامده است