سعی می کنید کمتر گوشت بخورید، گیاهخوار شوید یا وگان شوید؟ در اینجا ۸ نکته برای حفظ این عادت آورده شده است.

امسال، رکورد ۶۲۹۰۰۰ نفر برای Veganuary ثبت نام کردند – چالشی که برای گیاهخواری در ماه ژانویه (در صورت نیاز به دست، vee-gan-you-airy تلفظ می شود).

اگرچه مصرف گوشت همچنان در حال افزایش است، نزدیک به یک چهارم آمریکایی‌ها می‌گویند که حداقل برای سلامتی، رفاه حیوانات، یا برای جلوگیری از تسریع تغییرات آب و هوایی تولید گوشت، کاهش می‌دهند.

اما Veganuary اکنون در آینه عقب است، و اگر شما مانند بسیاری از مردم هستید، بسیاری از آن هیجان برای شروع سال جدید از بین رفته است، و عزم شما برای پایبندی به تصمیماتتان ممکن است محو شده باشد – یا به طور کلی از بین رفته است. .

هیچ کمبودی در مورد چگونگی شروع به خوردن گوشت کمتر، یا گیاهخواری یا گیاهخواری وجود ندارد – اما راهنمایی های زیادی در مورد نحوه چسبندگی آن وجود ندارد. و برای اکثر آنها اینطور نیست – مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ توسط سازمان‌های جانوران غیرانتفاعی حامی حیوانات انجام شد نشان داد که ۸۴ درصد از افرادی که گیاه‌خواری یا وگان می‌شوند به خوردن گوشت بازمی‌گردند.

جو اندرسون، روانشناس و مدیر تحقیقات Faunalytics، به من گفت: “این آماری است که بسیاری از مردم را به شدت تکان داد.”

اما چیزهای خوبی نیز از آن حاصل شد، زیرا تصویر بهتری از واقعیت به محققان داد – و داده‌های زیادی در مورد اینکه چه چیزی باعث از بین رفتن افراد می‌شود. دلایل آن از بی حوصلگی از گزینه های غذایی، احساس ناسالم بودن، این احساس که گیاهخوار بودن باعث می شود آنها را «در میان جمعیت بمانند» و این باور که حفظ یک رژیم غذایی صرفاً بدون گوشت بسیار دشوار است، متغیر است.

اما جهان از سال ۲۰۱۴ بسیار تغییر کرده است – گزینه‌های گیاهی بسیار فراوان‌تر هستند و خوردن بدون گوشت بیشتر از همیشه رایج است. مصرف کمتر گوشت به جای بی‌گوشت نیز گسترش یافته است، که ممکن است به کنار زدن مشکل «پاکی» که برخی گیاه‌خواران از دست رفته تجربه می‌کنند کمک کند.

مارک کریسون/در تصاویر از طریق گتی ایماژ

درک محققان از آنچه به افراد کمک می‌کند عادات کمتر گوشتی یا بدون گوشتی خود را حفظ کنند نیز بهبود یافته است. در سال‌های ۲۰۱۹ و ۲۰۲۰، اندرسون و همکارانش در Faunalytics مطالعه جدیدی را انجام دادند و ۲۲۲ نفر را به مدت شش ماه به‌عنوان یک رژیم گیاه‌خواری یا وگان مورد بررسی قرار دادند.

آنها دریافتند که تقریباً سه چهارم شرکت‌کنندگانی که قصد داشتند گیاه‌خواری یا گیاه‌خواری کنند، هفته‌ها یا ماه‌ها طول می‌کشد تا به رژیم غذایی خود ادامه دهند. کمی بیش از نیمی از آنها پس از شش ماه هنوز مقدار کمی از محصولات حیوانی می خوردند. به نظر من، نکته مهم در اینجا این است که تمرین صبر و پذیرش نقص اشکالی ندارد – احتمالاً حتی مفید – برای اینکه یک رژیم غذایی کمتر گوشتی برای شما مفید باشد. و برای اکثریت قریب به اتفاق ما، هدف گرفتن از گوشت کمتر، به جای بی گوشت، دست یافتنی تر و پایدارتر است.

من با اندرسون برای گوشت/کمتر، خبرنامه ۵ قسمتی Vox در مورد چگونگی خوردن کمتر گوشت صحبت کردم – که شامل نکات عملی برای خوردن بیشتر گیاهی و مواد غذایی برای تفکر بر تأثیر انتخاب های غذایی ما است. وقتی نوبت به چسباندن آن می رسد، اندرسون هشت نکته را به اشتراک گذاشت.

دلیل خود را مشخص کنید

به گفته اندرسون، داشتن یک انگیزه درونی قوی برای اتخاذ یک عادت جدید و مهمتر از آن، ماندگار کردن آن کلیدی است.

“در خود چیزی پیدا کنید که چرا گیاهخواری می کنید یا گیاهخواری می کنید – چه برای حیوانات باشد. اندرسون می‌گوید: یا سلامتی – و پیوند آن با هویت شما به موفقیت در درازمدت کمک می‌کند. انگیزه های بیرونی، مانند تلاش برای جلب رضایت یک دوست یا شریک زندگی، ممکن است در کوتاه مدت موثر باشند، اما احتمالاً برای مدت طولانی کارساز نیستند.

جو-آن مک آرتور/ رسانه ما حیوانات

اندرسون گفت: «افراد متعهد معمولا موفق می شوند.

این یافته از تحقیقات جدید او به دست آمد، که نشان داد بیش از ۹۰ درصد از افرادی که با تعهد قوی به سفر گیاهخواری یا گیاهخواری خود می روند حداقل به مدت شش ماه به آن پایبند هستند.

یک هدف مشخص و قابل دستیابی را انتخاب کنید، به خصوص اگر در حال کاهش هستید

مرزهای گیاهخواری و گیاهخواری واضح است، اما نه چندان با “کاهش خواری” – صرفاً خوردن گوشت کمتر. چقدر کمتر؟ هنوز کدام نوع گوشت را می خورید و کدام را نمی خورید؟ آیا برای روزها یا وعده های غذایی خاصی گوشت را قطع می کنید؟

تعیین مرزهای واضح، مانند “وگان قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر”، “گیاهخواری در روز هفته” یا دوشنبه بدون گوشت، و مرزهایی که برای شما قابل دستیابی است، انتقادی است.

اندرسون به من گفت: “شکل دادن به اهداف خود برای مطابقت با آنچه که می توانید به طور منطقی در طولانی مدت به آن دست یابید، برخلاف رویکرد رویایی بزرگ، پای در آسمان، احتمال موفقیت بسیار بیشتری دارد.” و شما می توانید شش ماه یا یک سال دیگر برگردید و بگویید، “من واقعاً با این کار خوب عمل می کنم، من یک قدم جلوتر خواهم رفت.” این بهتر از تلاش برای چیزی بزرگ و تسلیم شدن است.»

و بخش بزرگی از تعیین اینکه چه چیزی دست یافتنی است، فکر کردن به آنچه می‌خواهید – یا نمی‌خواهید – تغییر دهید، حداقل در این مقطع زمانی است. برای مثال، اگر می‌خواهید گیاه‌خوار شوید، اما نمی‌خواهید خوردن مثلاً بیکن را کنار بگذارید، به جز بیکن گیاه‌خوار شوید.

این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما شما تقریباً همان تأثیر یک گیاهخوار را برای حیوانات و محیط زیست خواهید داشت، و احتمالاً بیشتر از زمانی که سعی کنید کاملاً گیاهخوار شوید، به آن ادامه خواهید داد.

حمایت اجتماعی پیدا کنید

چه به این معنی باشد که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده این کار را با شما انجام می دهد، یا به سادگی به دوستان و اعضای خانواده توضیح می دهد که چرا برای شما مهم است که از انتخاب های شما حمایت کنند، استفاده از روابط اجتماعی می تواند به ماندگاری عادات جدید کمک کند.

همچنین ملاقات با افراد دیگری که به این موضوع اهمیت می دهند بسیار خوب است – می توانید آنها را با داوطلب شدن در سازمان های حمایت از حیوانات یا محیط زیست یا جستجوی یک گروه گیاهخوار در Meetup پیدا کنید. همچنین جوامع آنلاین قوی مانند r/vegetarian و r/veganrecipes در Reddit، و Challenge 22 وجود دارد، سازمانی که جامعه آنلاین را برای گیاهخواران جدید تسهیل می‌کند و به متخصصان تغذیه و مربیان شرکت‌کننده دسترسی می‌دهد.

طیف وسیعی از غذاهای جدید را امتحان کنید و انتظارات واقع بینانه داشته باشید

کاهش مصرف گوشت یا گیاهخواری احتمالاً شما را ترغیب می کند که بسیاری از غذاها و غذاهای جدید را امتحان کنید، که ممکن است برخی از آنها را دوست داشته باشید. – و برخی نه چندان پس حتما با ذهن باز آزمایش کنید.

Manjunath Kiran/AFP از طریق Getty Images

و با یک ذهن واقع بینانه آزمایش کنید – گوشت، تخم مرغ و لبنیات امروزی با منشا گیاهی بهتر از همیشه هستند، اما آنها کپی کاملی از غذاهای حیوانی نیستند. برای فهرستی از بهترین محصولات جایگزین گوشت و لبنیات، نکاتی در مورد نحوه پخت توفو و سایر پروتئین‌های گیاهی، نحوه یافتن رستوران‌های گیاه‌خواری در منطقه خود و موارد دیگر، در دوره الکترونیکی Vox’s Meat/Less ثبت نام کنید.

اصول تغذیه گیاهی را بیاموزید

این نکته از من می آید – طبق گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری که به خوبی برنامه ریزی شده اند، سالم و از نظر تغذیه کافی هستند و می توانند به پیشگیری و درمان برخی بیماری ها کمک کنند. اما بیایید واضح بگوییم: همانطور که برخی از گوشه های حاشیه ای اینترنت گیاهخواری ممکن است نشان دهند، خوردن گیاهی سرطان را درمان نمی کند، پوستی کاملاً درخشان به شما می بخشد، یا همیشه احساس شگفت انگیزی در شما ایجاد نمی کند.

و همانطور که Faunalytics در مطالعه سال ۲۰۱۴ خود دریافت، برخی از آنها با رژیم گیاهخواری احساس سلامتی نمی کنند. این ممکن است به این معنی باشد که رژیم غذایی گیاهی برای همه قابل انجام نیست، یا می تواند به این معنی باشد که آن افراد از خوردن غذاهای مغذی بیشتری سود می برند. (بالاخره، چیپس سیب زمینی و Oreo گیاهخوار هستند – اما این باعث نمی شود آنها برای شما مفید باشند.)

اگر به طور کامل وگان می‌شوید، اولین سوالی که ممکن است دوستان و خانواده از شما بپرسند این است: “پروتئین را از کجا دریافت می‌کنید؟” آمریکایی ها به پروتئین وسواس دارند و گزارش شده است که از هر ۷ نفر ۱ نفر از رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات پیروی می کنند. اما بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند لوبیا، توفو، تمپه، کره بادام زمینی، محصولات گوشتی گیاهی، آجیل و شیر سویا وجود دارد. بعلاوه، بیشتر افراد از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین بسیار فراتر می روند.

اگر وزنه بردار المپیکی نباشید، واقعاً لازم نیست نگران دریافت پروتئین کافی باشید. به گفته نانسی گیب، متخصص تغذیه در مرکز دیابت و تغذیه کلینیک کلیولند، “در یک رژیم گیاهخواری یا وگان، اگر تعداد کافی کالری از انواع غذاهای کامل مصرف کنید، می توانید پروتئین کافی دریافت کنید.” و حتی اگر یک وزنه بردار المپیکی هستید، می توانید در آن سطح به عنوان یک گیاه خوار یا وگان (و سایر ورزش های المپیک نیز) رقابت کنید.

اگر به طور کامل گیاهخوار هستید، حواستان باشد که مکمل ویتامین B12 و دریافت آهن کافی – چه از طریق مکمل با ویتامین و/یا خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی غنی از آهن، مانند عدس، لوبیا، محصولات سویا، آجیل، دانه ها، سبزی های با برگ تیره و جو دوسر.

با این حال، اگر گیاهخوار می شوید یا فقط سعی می کنید مصرف گوشت را کاهش دهید، این مواد مغذی کمتر نگران کننده خواهند بود، اما یادگیری بیشتر ضرری ندارد. من این سری از پرایمرهای تغذیه گیاهی را از متخصص تغذیه جینی مسینا توصیه می کنم.

برای چالش ها و شکست ها برنامه ریزی کنید

یک مطالعه کوچک (۲۰۰ شرکت کننده) نشان داد که ۷۷ درصد از مردم تصمیمات سال نو خود را برای یک هفته حفظ کردند، اما تنها ۱۹ درصد آنها را به مدت دو سال حفظ کردند.

یکی از راه‌های اجتناب از این سرنوشت، برنامه‌ریزی از پیش برای چالش‌ها و شکست‌ها است. آیا مادرشوهرت اصرار می‌کند که نان گوشت او را امتحان کنی، یا شاید بال‌های مرغ در بار با دوستانش؟ (یا، شاید این موارد استثناهای مورد استقبال شما باشند.)

اندرسون می‌گوید: «چالش‌های هر کس متفاوت است. “از قبل فکر کردن در مورد آنها و برنامه ریزی برای آنها – واکنش شما در آن زمان چگونه خواهد بود – واقعا مفید است.” تصمیم گیری از قبل به این معنی است که پاسخ شما برنامه ریزی شده است، بنابراین لزوما نباید آن را به عنوان شکست در نظر بگیرید.

اندرسون برنامه‌های «ترک» مانند Quitzilla را برای اصلاح تفکر شما توصیه می‌کند. “شما می توانید سفارشی کنید [the app] برای هر عادتی که می خواهید آن را ترک کنید (مانند مصرف محصولات حیوانی) و – بخش کلیدی – هنگامی که شما عقب نشینی می کنید، یک دکمه تنظیم مجدد وجود دارد که بلافاصله تایمر را دوباره شروع می کنید، بنابراین هرگز احساس نمی کنید که یک شکست برابر است. ترک کردن.»

خودت راحت برو

تغییر سخت است اگر در پایبندی به یک برنامه مشکل دارید، احساس گناه کمکی نمی کند، اما اصلاح برنامه می تواند.

اندرسون می‌گوید که اگر احساس گناه می‌کنید، یا صدای درونتان شما را به خاطر شکست درک شده شرمنده می‌کند، این تکنیک قاب‌بندی مجدد را امتحان کنید: «تصور کنید یک غریبه بی‌ادب به بهترین دوستتان یا شخص مهم‌تان می‌گوید: «شما یک شکست خورده هستید که خودتان را درگیر نمی‌کنید. کنترل خوردن آن پپرونی. اگر بشنوید چه پاسخی می دهید که هرچه به آن غریبه می گویید بردارید – امیدوارم دفاعی قوی! – و آن را به صدای درونی خود بگویید.

شما فراتر از فردی هستید که تصمیمی برای سال نو دارید. شما در حال حاضر یک کاهش دهنده هستید.

اندرسون می گوید: «هویت بخش مهمی از رفتار است. «علی‌رغم ظرافت عبارت‌ها، یک دنیا تفاوت روان‌شناختی بین کمتر خوردن گوشت و کاهش‌دهنده بودن وجود دارد. برچسب‌ها مزایا و معایبی دارند، اما به کار بردن سنجیده آن‌ها برای خودمان می‌تواند به تقویت رفتاری کمک کند که می‌خواهیم آن را حفظ کنیم، با یادآوری اینکه این رفتار فقط یک بار نیست، بلکه بخش اصلی آن چیزی است که اکنون هستیم.»

اندرسون می‌نویسد: برچسب‌ها می‌توانند باعث شوند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم، زیرا «احساس خوبی است که بخشی از گروهی باشیم که آن را خوب می‌بینیم». البته، یک جنبه تاریک برای جدی گرفتن عضویت هر گروهی وجود دارد: تعصب درون گروهی – زمانی که ما طرفدار افرادی مانند خود هستیم و نسبت به کسانی که کمتر شبیه ما هستند تعصب داریم.

گیاهخواران، دوستداران محیط زیست، و دیگر خیرخواهان پرشور می توانند به دلیل تعصبات درون گروهی، رپ بدی دریافت کنند، بنابراین بسیار مهم است که این غریزه را کنترل کنید و خوب، در مورد آن بدخواه نباشید.

---

آیا می خواهید منابع بیشتری در مورد نحوه تغذیه گیاهی داشته باشید؟ ثبت نام برای ملاقات/کمتر، دوره الکترونیکی ۵ قسمتی Vox.