نحوه تمرین شفقت به خود – Vox

“وای نه!” فکر کردم وقتی یک آزمون آنلاین دادم تا میزان دلسوزی خود را اندازه بگیرم و نمره ام را دیدم. “من زیر متوسط ​​هستم!”

فوراً احساس کردم که می خواهم خودم را به خاطر این نارسایی سرزنش کنم – البته این نکته را ثابت کرد.

خالق این آزمون، روانشناس کریستین نف، دو دهه پیش پیشگام مطالعه علمی شفقت به خود بود. از آن زمان به بعد، با تحقیقات جدید در مورد این موضوع، این زمینه منفجر شد. این فقط یک موضوع داغ در میان محققان نیست. در بین مردم نیز محبوب است.

امسال ۱۰ سال از زمانی که نف به همراه همکارش کریس گرمر دوره ای را برای آموزش شفقت به مردم به وجود آوردند. بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر این دوره هشت هفته‌ای را گذرانده‌اند و آزمایش‌های بالینی تأثیرات بسیار مثبتی بر شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب و همچنین بر سلامت جسمانی نشان داده‌اند. قابل ذکر است که این اثرات حتی یک سال پس از دوره نیز باقی می مانند.

نف با ایجاد مدلی از آنچه که شفقت به خود است شروع کرد. او سه مؤلفه را شناسایی کرد: خود مهربانی، انسانیت مشترک و ذهن آگاهی

مهربانی با خود به این معناست که وقتی رنج می‌کشید یا به هم می‌خورید، به جای اینکه خودتان را سخت قضاوت کنید (همانطور که در بالا انجام دادم) با خودتان گرم هستید. انسانیت مشترک به این معناست که به جای تسلیم شدن در برابر این احساس که تنها شما هستید که چنین چیزهای سختی را پشت سر می‌گذارید، به خود یادآوری کنید که همه گاهی رنج می‌برند یا به هم می‌خورند. ذهن آگاهی، در اینجا، به این معنی است که شما نه کمتر از حد و نه بیش از حد با افکار دردناک خود آشنا هستید – شما آنها را دردناک می‌دانید، اما همچنین می‌دانید که آنها فقط افکار هستند، نه کل وجود شما.

اگر شما هم مثل من هستید، در حال حاضر نسبت به همه اینها شک دارید. شاید به این فکر می کنید که برای ایجاد انگیزه برای پیشرفت به خود انتقادی نیاز دارید. شاید شما نگران این هستید که شفقت به خود باعث افزایش رضایت از خود شود و باعث شود خیلی راحت خود را از قلاب رها کنید.

خوب، معلوم است که تحقیقات این باورهای غلط را از بین می برد. بیایید بررسی کنیم که چرا شفقت به خود نه تنها یک مداخله مؤثر برای کاهش ناراحتی روانی – چیزی که ما شدیداً به آن نیاز داریم – بلکه راهی مؤثر برای تبدیل شدن به یک فرد بهتر است و اینکه چگونه می‌توانید به آن دست پیدا کنید.

اعتراضات متداول به شفقت به خود – و اینکه چگونه تحقیق آنها را از بین می برد

رایج ترین ایراد – موردی که خودم داشتم – این نگرانی است که دلسوزی نسبت به خود ممکن است انگیزه پیشرفت را از ما سلب کند. اگر وقتی اشتباه می‌کنم از خود انتقاد نکنم، آیا باز هم احساس می‌کنم که از آنها درس بگیرم؟

در سال ۲۰۱۲، روانشناسان دانشگاه کالیفرنیا برکلی تحقیقات تجربی زیادی انجام دادند تا ببینند آیا دلسوزی به خود و انگیزه واقعاً در تضاد هستند یا خیر.

خوکچه‌های هندی دانش‌آموزان برکلی بودند که به آنها دستور داده شد در یک امتحان آکادمیک بسیار چالش برانگیز شرکت کنند – در واقع آنقدر چالش‌برانگیز که همه بد انجام دادند. اما دانش آموزان به سه گروه تقسیم شده بودند و هر گروه پس از آزمون پیام متفاوتی دریافت کردند.

به یک گروه پیام شفقت به خود داده شد: «اگر در آزمونی که اخیراً شرکت کرده‌اید مشکل داشتید، تنها نیستید. معمولاً دانش‌آموزان در آزمون‌هایی مانند این مشکل دارند.» به گروهی دیگر عزت نفس تقویت شد: “اگر وارد برکلی شدی باید باهوش باشی!” (توجه داشته باشید که عزت نفس همان شفقت به خود نیست، زیرا به جای پذیرش اینکه همه ما نقاط ضعفی داریم، بر اعتبار بخشیدن به نقاط قوت تمرکز می کند.) به گروه آخر چیزی گفته نشد. فرض محققان این بود که دانشجویان، به دلیل اینکه دانشجوی یک دانشگاه بسیار رقابتی هستند، خود را به‌خاطر رد شدن در یک آزمون به شدت قضاوت می‌کنند.

سپس محققان به همه دانش‌آموزان فرصت دادند تا هر زمانی که می‌خواهند برای آزمون جدید مطالعه کنند. گروه شفقت به خود طولانی ترین مطالعه را انجام دادند و بیشترین انگیزه را برای پیشرفت پس از شکست اولیه (و همچنین کمی بالاتر از آن!) نشان دادند.

این انگیزه برای بهبود به حوزه بین فردی نیز گسترش می یابد. همان محققان دریافتند که افراد خوددلسوز بیشتر تمایل دارند در هنگام آشفتگی از دیگران عذرخواهی کنند و جبران خسارت کنند. آن‌ها می‌توانند زمانی که اشتباهی مرتکب شده‌اند تصدیق کنند، زیرا اشتباه‌ها از نظر روان‌شناختی بسیار آزاردهنده نیستند. این به آنها اجازه می دهد تا مسئولیت اعمال خود را بیشتر و نه کمتر بپذیرند.

کاری که خوددلسوزی انجام می دهد این است که در واقع به شما احساس امنیت می دهد که بتوانید بگویید، “باشه، من آن را منفجر کردم.” احساس خیلی بدی دارم. خب این انسانیه مردم اشتباه می کنند. چگونه می توانم این را تعمیر کنم؟» نف به من گفت. در مقابل، “اگر احساس شرم کنید، توانایی شما برای درس گرفتن از اشتباهاتتان را از بین می برد.”

یک تجدید نظر سریع در اینجا: شرم این است که “من بد هستم.” احساس گناه این است که “من کار بدی انجام دادم.” حال، آنچه واقعاً جالب است این است که در حالی که افراد خوددلسوز کمتر احتمال دارد احساس شرم کنند، احتمال بیشتری برای احساس گناه

در سال ۲۰۱۶، محققان این را به صورت تجربی با درخواست از دانش‌آموزان برای انتخاب نشان دادند: یا خودتان یک کار آزاردهنده را انجام دهید یا آن را به شخص دیگری واگذار کنید. کسانی که تصمیم گرفتند آن را از دست بدهند، سپس به دو گروه تقسیم شدند: یکی تمرین شفقت به خود را انجام داد، در حالی که گروه کنترل فقط در مورد یک سرگرمی تصادفی نوشتند.

هنگامی که از دانش‌آموزان خواسته شد تا میزان پذیرش این کار آزاردهنده را ارزیابی کنند، آن‌هایی که در گروه کنترل بودند، عمل خودخواهانه‌شان را قابل قبول‌تر می‌دانستند، در حالی که آن‌هایی که در گروه شفقت به خود بودند آن را کمتر قابل قبول می‌دانستند.

نویسندگان نوشتند: «یافته‌های ما نشان می‌دهد که افراد با شفقت به خود، قضاوت اخلاقی خشن‌تری را درباره خود تأیید می‌کنند و تخلفات اخلاقی خود را کمتر می‌پذیرند».

نحوه شروع تمرین شفقت به خود: یک دوره تصادفی

نکته مهم در مورد شفقت به خود این است که این مهارتی است که هر کسی می تواند یاد بگیرد. اگرچه ممکن است برای برخی افراد سخت‌تر باشد، مانند آن‌هایی که ضربه‌های روحی را تجربه کرده‌اند که باعث ایجاد یک منتقد درونی خشن می‌شود، اما هر کسی می‌تواند شفقت خود را تمرین کند و در طول زمان آن را تقویت کند.

لورا سیلبرشتاین-تیرش، مدیر مرکز درمان متمرکز شفقت و نویسنده کتابی در این زمینه، با استفاده از مثال زن جوانی که می شناسد، توضیح داد که چگونه این فرآیند کار می کند. این زن یک مادر جدید است که به تازگی شروع به نگهداری کودک خود در مهد کودک کرده است. ناراحتی کودک پس از پیاده شدن باعث شد که مادر احساس شرمندگی شدید کند و فکر کند: “من مادر بدی هستم!” او شروع به فکر کردن در مورد اینکه چگونه باید کارها را در زندگی متفاوت انجام می داد، مانند دنبال کردن شغلی پردرآمدتر، می کرد تا بتواند فرزندش را در مهدکودک بهتری قرار دهد یا کودک را در خانه نگه دارد.

این مادر جدید چگونه می تواند شروع به تمرین شفقت به خود کند؟

گام اول این است که او نسبت به آنچه در لحظه حال احساس می کند آگاه شود – به سادگی متوجه شود که درد دارد. او ممکن است چیزی شبیه این بگوید: «این سخت است. درد می کند.” یا، “وای، اینجا رنج زیادی وجود دارد.”

مرحله دوم درک این است که این نوع رنج بخشی از شرایط انسان است. این بخشی از انسانیت مشترک ماست. او ممکن است چیزی شبیه این بگوید: «این فقط من نیستم. برای بسیاری از مادران سخت است که فرزند خود را در مهدکودک قرار دهند.»

مرحله سوم، ارائه مهربانی به خود است. یک راه خوب برای شروع، تغییر فیزیولوژی پایه است. ما به عنوان پستانداران با لمس فیزیکی آرام می شویم. بنابراین مادر جدید ممکن است دست‌هایش را روی قلبش بگذارد و به بدنش علامت دهد که می‌تواند از حالت تهدید خارج شود.

سپس می‌تواند از خود بپرسد: «برای دوستی که در چنین موقعیتی قرار داشت، چه می‌توانم بگویم یا چه کار کنم؟ من آنطور که خودم را سرزنش می کنم او را سرزنش نمی کنم. احتمالاً به او می گویم که او واقعاً تلاش می کند تا بهترین مادری باشد که می تواند، و این واقعیت که او بسیار مضطرب است نشان می دهد که چقدر عمیقاً به فرزندش اهمیت می دهد. شاید بعد از رها کردن مهدکودک او را به یک کافی‌شاپ خوب ببرم، جایی که می‌تواند یک نوشیدنی گرم بنوشد و چند دقیقه قبل از ادامه روز خود را آرام کند.» سپس مادر می تواند سعی کند آن را برای خودش بگوید و انجام دهد.

کریس گرمر روانشناس، همکار نف، به من گفت: «ما آن را چرخش دلسوزانه می نامیم. اگر مردم در ابراز همدردی کاملی که به یک دوست دارند مشکل دارند، گرمر می‌گوید که از آنها می‌پرسد: «آیا حاضرید کمی با خودتان همانطور رفتار کنید که ممکن است با یک دوست رفتار کنید؟»

Silberstein-Tirch به من در مورد شکل دیگری از عیب یابی که با مشتریان انجام می دهد به من گفت. وقتی آنها در برابر رها کردن انتقاد از خود مقاومت می کنند، او از آنها می پرسد: «این کار چه کارکردی برای شما دارد؟ اگر می‌توانستم چوب جادویی را تکان دهم و آن را طوری بسازم که دیگر هرگز نتوانی خودت را در این مورد کتک بزنی، بزرگترین ترست از این موضوع چه خواهد بود؟»

گاهی اوقات، مردم متوجه می‌شوند که ترسشان این است که ممکن است تنبل شوند یا خیلی راحت خود را از قلاب خارج کنند، در این صورت یادآوری تحقیقات بالا کمک می‌کند. اگر آنها همچنان به انتقاد از خود به عنوان راهبردی برای مقابله با این ترس‌ها بچسبند، سیلبرشتاین تیرچ ممکن است از آنها بپرسد: “این کار برای شما چگونه است؟”

مردم معمولاً اذعان می کنند که استراتژی فعلی آنها به طور کلی به آنها کمک نمی کند. از آنجا، آنها ممکن است تمایل بیشتری برای امتحان چیز جدیدی پیدا کنند.

اگر هنوز هم شک دارید – چه به این دلیل که شک دارید که شفقت به خود شما را به فرد بهتری تبدیل کند یا به این دلیل که شک دارید که این چیزی است که می توانید از آن استفاده کنید – اشکالی ندارد. به جای تلاش برای مجبور کردن خود به پذیرش آن از نظر فکری، می توانید نگرش دانشمندی را که در حال انجام آزمایش است، اتخاذ کنید.

گرمر می‌گوید: «در لحظه‌ای که پریشانی هستید، کمی خوددلسوزی را امتحان کنید و فقط ببینید چه اتفاقی می‌افتد. او حاضر است شرط‌بندی کند که اگر آن را امتحان کنید، حتی به روش‌های کوچک، نتایج شروع به متقاعد کردن شما می‌کند که این رویکرد بهتر از کوبیدن خودتان است.

اگر برای یادگیری بیشتر انگیزه دارید، می‌توانید یک نسخه از کتاب کار محبوب و ارزانی که نف و ژرمر با هم نوشتند، تهیه کنید. همچنین می‌توانید در دوره هشت هفته‌ای کامل خود-شفقت، که توسط غیرانتفاعی آنها، مرکز شفقت به خود، اداره می‌شود، ثبت‌نام کنید.

گرمر می‌گوید: «این دوره، کشتی مادری است، اما ما باید رمپ‌های متفاوتی داشته باشیم. “آینده آموزش شفقت به خود سازگاری است.”

برای این منظور، محققان مشغول کشف این موضوع بوده‌اند که چگونه این دوره را برای جمعیت‌های خاص مانند نوجوانان، کارکنان مراقبت‌های بهداشتی، مربیان و افراد LGBTQ تنظیم کنند. اکنون در همه قاره ها به جز قطب جنوب تدریس می شود. اگر ۱۰ سال اول دوره در مورد اثبات مزایای آن بود، ۱۰ سال آینده در مورد گسترش دامنه آن خواهد بود.