چرا من نفخ کرده ام؟ توصیه های یک متخصص تغذیه


آیا احساس نفخ می کنید؟ تو تنها نیستی. متخصص تغذیه Desiree Nielsen امروز در وبلاگ در مورد سلامت روده و نفخ صحبت می کند. چه دلایلی رایج است، از چه غذاهایی باید اجتناب کرد، کتاب جدید او و موارد دیگر!

بدون شک، “چرا من نفخ دارم” یکی از رایج ترین سوالاتی است که در مورد سلامت روده می پرسم. در یک نظرسنجی اخیر، بیش از ۷۰۰۰۰ آمریکایی در هفته گذشته بیش از ۲۰ درصد نفخ را تجربه کردند. اما چرا؟

اگر زمان کافی را به صورت آنلاین سپری می کنید، ممکن است شک کنید که عدم تحمل غذایی مقصر است … اما نه به این سرعت! قبل از حذف غذاهای سالم از رژیم غذایی خود، آنها را نزد یک متخصص تغذیه ببرید: نفخ به طرز شگفت آوری پیچیده است.

میوه روی تخته برش

سلام! من Desiree Nielsen هستم، یک متخصص تغذیه در ونکوور با بیش از یک دهه تجربه در سلامت دستگاه گوارش. من نویسنده دو کتاب آشپزی گیاهی پرفروش هستم، از جمله آخرین کتابم، Good For Your Gut، و همچنین نویسنده پادکست سلامتی با اطلاعات اثبات شده، The Allsorts Podcast.

بنابراین، بیایید در مورد نفخ صحبت کنیم: چه چیزی باعث آن می شود، و چه غذاهایی می توانند به هضم غذا کمک کنند یا در صورت بروز نفخ، مانع شوند.

علل شایع نفخ

اگر نفخ همیشه عدم تحمل غذایی نیست، علت آن چیست؟ تورم بسیار پیچیده است زیرا گوارش پیچیده است. همچنین شایان ذکر است که در یک زندگی سالم کمی نفخ گاه به گاه کاملاً طبیعی است، به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهی و فیبر بالایی دارید. تورم می تواند مربوط به تولید گاز، حرکت (حرکت) روده ها و همچنین برخی مشکلات بسیار شگفت انگیز و بسیار رایج باشد.

مثل پوشیدن شلوار خیلی تنگ. جدی! نشستن پشت میز در تمام طول روز با شلوار با کمر تنگ می تواند باعث فشرده شدن روده ها و اختلال در حرکت روده شود و منجر به نفخ شود. بهتر است مواد نرم و کمربندهای شل را انتخاب کنید.

یکی دیگر از مقصران بسیار رایج؟ غذای خود را به درستی نجوید. به خصوص در مورد غذاهای گیاهی سالم مانند حبوبات، غلات و سبزیجات، جویدن غذا گامی حیاتی برای کمک به تجزیه غذا است تا اسیدها و آنزیم های گوارشی بتوانند برای تسهیل هضم به غذا بچسبند. قبل از قورت دادن، غذا را تا زمانی بجوید که حالت خمیری به خود بگیرد.

تورم همچنین می تواند با حرکت آرام روده همراه باشد. ممکن است ناشی از مصرف دارو، استرس یا یبوست باشد. و یک موضوع مشترک بین یبوست و حرکت آهسته؟ دریافت ناکافی فیبر کمبود فیبر می تواند منجر به حرکت آهسته روده شود که نفخ بعد از غذا و همچنین یبوست را افزایش می دهد. در واقع، گاهی اوقات، آنچه مانند عدم تحمل غذایی است، در واقع علائم یبوست است!

ما برای لحظه ای در مورد نفخ و انتخاب غذا صحبت خواهیم کرد، اما توجه به این نکته مهم است که نفخ مزمن و قابل توجه می تواند دلایل ریشه ای جدی تری مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون یا حتی سرطان تخمدان داشته باشد. بنابراین اگر بیش از گاهی اوقات نفخ دارید، همیشه به پزشک مراجعه کنید تا قبل از برنامه ریزی برای احساس بهتر، دلایل جدی تری را رد کند.

میوه تازه و تخته برش با چاقو

غذاهایی که برای نفخ باید بخورید و از آنها پرهیز کنید

در حالی که من می‌خواهم این افسانه را که نفخ همیشه ناشی از عدم تحمل غذایی است، از بین ببرم، البته بین آنچه می‌خوریم و نفخ شکم پیوندهایی وجود دارد. بنابراین بیایید به برخی از غذاهای رایج که ممکن است از نفخ شکم حمایت کنند و برخی که ممکن است به نفخ کمک کنند نگاه کنیم.

غذاهایی که برای نفخ باید از آنها پرهیز کرد

  • نوشیدنی بدون الکل: اگر شما هم مثل من عاشق آب خنک کننده گازی هستید، بدانید که این نوشیدنی ها گاز را به دستگاه گوارش هدایت می کنند که می تواند منجر به نفخ شود.
  • کربوهیدرات های تصفیه شده و کم فیبر: مانند نان سفید: به همان اندازه که من یک نان باگت خوب را دوست دارم، اگر دچار نفخ مکرر می‌شوید، تبادلات روزانه را انجام دهید تا فیبر دریافتی خود را به آرامی دریافت کنید و به مرور زمان به بهبود تحرک کمک کنید.
  • اسموتی ها: خب، طرفداران اسموتی، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از اسموتی های خود لذت ببرید! فقط آنها را خیلی آهسته بنوشید و سعی کنید نوشیدنی خود را در ۱۵-۲۰ دقیقه بخورید. نوشیدن خیلی سریع اسموتی ها آسان است، که باعث ایجاد یک بار مواد مغذی + اسمزی زیادی روی روده می شود و منجر به نفخ می شود.
  • FODMAPs : این یکی فقط برای من افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر است! FODMAP ها – کربوهیدرات های قابل تخمیر در غذاهای گیاهی – به تغذیه باکتری های مفید در روده کمک می کنند. چه چیز بزرگی! با این حال، در IBS، ممکن است متوجه شوید که یک رژیم غذایی با FODMAP کم به شما کمک می کند علائم خود را مدیریت کنید، که شامل نفخ و مدفوع شل می شود.

غذایی برای نفخ

  • صرفه جویی: زنجبیل یک ماده پروکینتیک است، به این معنی که به بهبود حرکت روده کمک می کند. سعی کنید چای زنجبیل بنوشید، مقداری ترشی زنجبیل یا زنجبیل قندی بخورید و ببینید که آیا کمک می کند یا خیر.
  • نعناع تند: نعناع فلفلی یک ضد اسپاسم است، به این معنی که می تواند به آرام کردن ماهیچه های روده کمک کند که می تواند نفخ دردناک را تسکین دهد (این مکمل مبتنی بر شواهد برای IBS است). دم کردن چای نعناع فلفلی با قوت دوگانه را امتحان کنید.
  • پسیلیوم یا کتان آسیاب شده: افزایش مصرف فیبر به کاهش نفخ در طول زمان کمک می کند. بنابراین ممکن است اضافه کردن کمی پسیلیوم یا کتان آسیاب شده به اسموتی صبحگاهی یا بلغور جو دوسر کمک کند. نوشیدن آب اضافی را فراموش نکنید!
  • رژیم غذایی گیاهی تر: بدون شک بهترین کاری که می توانید برای سیستم گوارشی بهتر انجام دهید، خوردن بیشتر غذاهای گیاهی کامل است. به آرامی گیاهان بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات را به بشقاب خود اضافه کنید و به روده خود زمان بدهید تا خود را تنظیم کند. شما باید روده خود را برای زندگی گیاهی به همان روشی که پاهای خود را برای ماراتن تمرین می دهید، تمرین دهید! اما با گذشت زمان، هضم بهتر می شود.

به دنبال توصیه های بیشتری در مورد تغذیه سلامت روده هستید؟

من فقط یک کتاب آشپزی برای سلامت روده نوشتم به نام کتاب آشپزی خوب برای روده شما – این یک راهنمای تغذیه کامل برای همه است، از کنجکاوی روده گرفته تا کسانی که مشکلاتی مانند نفخ یا سندرم روده تحریک پذیر دارند. این یک کتاب آشپزی کامل با بیش از ۹۰ دستور غذای گیاهی است که برای کمک به محافظت، التیام و تسکین روده به همراه ۱۰۰ صفحه اطلاعات طراحی شده است تا به شما کمک کند در مورد چگونگی بهبود سلامت روده خود و بهینه سازی زندگی خود بیشتر بدانید.

سایت اینترنتی

اینستاگرام

TikTok

دزیره نیلسون روی پیشخوان می نشیند
کتاب آشپزی خوب برای روده شما نوشته Desiree Nielse



دیدگاهتان را بنویسید