کالیفرنیا برای مبارزه با اپیدمی کم خوابی زمان شروع مدرسه را به تعویق می اندازد


در کالیفرنیا، قانون جدیدی از اول جولای اجرایی شد که احتمالاً بسیاری از نوجوانان را خوشحال خواهد کرد. زمان شروع مدارس را به تأخیر می اندازد و دبیرستان های دولتی را ملزم می کند که از ساعت ۸:۳۰ صبح یا دیرتر – نیم ساعت دیرتر از میانگین ایالات متحده – شروع کنند، در حالی که مدارس راهنمایی از ساعت ۸ صبح یا دیرتر شروع خواهند شد. نتیجه: نوجوانان بیشتر می خوابند.

این اولین قانون در نوع خود در ایالات متحده است و گامی بزرگ در جهت درست است.

کم خوابی آنقدر مشکل رایج است که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) آن را یک اپیدمی بهداشت عمومی اعلام کرده است. این می تواند نتیجه بی خوابی باشد، زمانی که با وجود داشتن این فرصت نمی توانید به خواب بروید، یا کمبود خواب، زمانی که برنامه شما فرصت را از شما سلب می کند.

محققان دانشگاه کلمبیا می گویند که به ویژه نوجوانان در بحبوحه “رکود بزرگ خواب” هستند. سهم نوجوانان آمریکایی که خواب کافی دارند در طول سال ها کاهش یافته است. بزرگسالان خیلی بهتر نیستند: طبق گزارش گالوپ در سال ۲۰۲۲، ما حداقل به هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز داریم، اما تنها ۳۵ درصد از آمریکایی ها گزارش می دهند که به طور متوسط ​​بین هفت تا نه ساعت می خوابند..

همیشه اینطور نبود بر اساس داده‌های نظرسنجی گالوپ در سال ۲۰۱۳، تنها ۱۱ درصد از ما در سال ۱۹۴۲ شش ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدیم، اما این رقم تا سال ۱۹۹۰ به ۴۲ درصد افزایش یافته بود.

کم خوابی مشکل بزرگی است زیرا ممکن است خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی و حتی مرگ زودرس را افزایش دهد. همچنین می تواند باعث رنج عاطفی زیادی از تنهایی گرفته تا اضطراب شود. بعلاوه، افراد کم درآمد و اقلیت های نژادی نسبت به دیگران کمتر می خوابند، که این موضوع را به یک مسئله برابری و همچنین یک مسئله بهداشتی تبدیل می کند.

تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن خواب حتی می تواند ما را به رفتار غیراخلاقی سوق دهد. زمانی که ما خواب آلود هستیم، توانایی ما برای مقاومت در برابر وسوسه ها کاهش می یابد، بنابراین تمایل داریم بیشتر خودخواهانه و کمتر همکاری کنیم. افراد کم خواب کمتر رای می دهند، کمتر کمک مالی می کنند و کمتر طوماری را امضا می کنند.

بنابراین، برای درمان اپیدمی کم خوابی چه می توان کرد؟ راه‌حل‌هایی که ما تمایل داریم به آن بپردازیم – دستگاه‌ها، داروها – اغلب با اشکالات جدی همراه هستند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح می‌دهیم). علاوه بر این، آنها فرد را هدف قرار می دهند. به عنوان یک مشکل گسترده بهداشت عمومی، اپیدمی کم خوابی نیازمند راه حلی است که به همه کمک کند، نه فقط به کسانی که زمان و پول دارند تا بتوانند به درمان های فردی دسترسی داشته باشند.

“من فکر می کنم دولت ها باید درگیر شوند”

کارشناسان عوامل متعددی از جمله ساعات کاری طولانی‌تر، مسافت‌های رفت‌وآمد طولانی‌تر، مصرف بی‌رویه الکل و قهوه، نور ناکافی خورشید در طول روز و نور مصنوعی بیش از حد در شب را علت شیوع کم‌خوابی می‌دانند. هجوم فناوری به اتاق خواب به ما آسیب می‌زند، هم به این دلیل که نور آبی صفحه‌نمایش به مغزمان می‌گوید که بیدار بماند، و هم به این دلیل که بازی با تلفن‌هایمان باعث می‌شود خوابمان را از بین ببریم (فقط یک اسکرول دیگر!).

افزایش آشکار اضطراب – این یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی در ایالات متحده است – ممکن است در اینجا مقصر باشد. این یکی از عوامل اصلی بی خوابی است.

سپس این واقعیت وجود دارد که خواب مشکل تصویر دارد. در بسیاری از کشورهای توسعه‌یافته، فرض فرهنگی حاکم بر این است که خواب بسیار کم به این معنی است که شما سخت‌کوش هستید و خواب معمولی به معنای تنبلی شماست.

مت واکر، استاد علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا برکلی و نویسنده چرا ما می خوابیم. “این نگرش ماچیسمونی خواب، این لاف گویی وجود دارد، جایی که ما دوست داریم خواب ناکافی خود را به عنوان نشان افتخار بپوشیم.”

واکر گفت، ارتباط خواب و تنبلی به زندگی خانوادگی نفوذ کرده است، به طوری که والدین اغلب نوجوانان خود را به “برخاستن و درخشش” سوق می دهند تا “روز را تلف کنند” در رختخواب.

اما نوجوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند – هشت تا ۱۰ ساعت در شب – و به دلیل تغییر در ریتم شبانه روزی که از بلوغ شروع می شود، تمایل طبیعی دارند دیرتر به خواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند. آکادمی اطفال آمریکا و CDC می گویند برای اینکه فرصت کافی برای خوابیدن به آنها داده شود، مدارس باید از ساعت ۸:۳۰ صبح یا دیرتر شروع شوند. با این حال، بیشتر دبیرستان ها و مدارس راهنمایی ایالات متحده هنوز زودتر شروع می شوند.

اکنون که کالیفرنیا قانونی را تصویب کرده است که زمان شروع مدارس را به تعویق می اندازد، ممکن است دیگران مانند نیویورک و نیوجرسی را که در حال بررسی قوانین مشابه هستند، تحریک کند.

این عالی خواهد بود: تحقیقات نشان داده است که عملکرد مدرسه و سلامت ذهنی و جسمی نوجوانان زمانی که اجازه خوابیدن در آن را می‌دهند بهبود می‌یابد. حتی می‌تواند نجات‌دهنده باشد: یک مطالعه نشان داد که زمان شروع مدرسه بعداً با کاهش اتومبیل نوجوانان مرتبط است. تصادف می کند.

وقتی دانش‌آموزان به مدرسه می‌رسند، کارهای بیشتری می‌توان انجام داد تا اهمیت خواب خوب شبانه را به آنها آموزش دهیم. همانطور که ما رابطه جنسی داریم، شاید باید بخوابیم.

چرا ما با سازمان بهداشت جهانی برای ایجاد یک ابزار آموزشی استاندارد برای خواب که به زبان های بسیاری برای بسیاری از کشورها ترجمه شده است، کار نمی کنیم؟ واکر پیشنهاد کرد و اضافه کرد که بیمارستان‌ها نیز باید پوسترهایی با توصیه‌هایی در مورد خواب نصب کنند، همانطور که پوسترهایی در مورد تزریق واکسن آنفولانزا و ورزش نصب می‌کنند.

واکر گفت: “من فکر می کنم دولت ها باید درگیر شوند.” اولین کاری که می توانند انجام دهند این است که مردم را از اهمیت خواب با یک اعلامیه یا پیشنهاد سیاست عمومی آگاه کنند. هیچ مجموعه ای از اطلاعات به یاد ماندنی، بصری یا دیگر، وجود ندارد که به مردم هدیه داده شده باشد.»

در مقابل، بسیاری از ما تصویر نمادین وزارت کشاورزی ایالات متحده از یک بشقاب را دیده‌ایم که نشان می‌دهد چه مقدار از هر گروه غذایی باید بخوریم.

دولت باید انگیزه داشته باشد تا مطمئن شود که همه ما به اندازه کافی می خوابیم – اگر نه به دلیل نگرانی برای سلامتی خود، پس به دلیل نگرانی برای اقتصاد. از آنجایی که کم خوابی بر رفاه ما تأثیر می گذارد، بهره وری ما را در محل کار کاهش می دهد که با هزینه های اقتصادی همراه است.

گزارشی از شرکت رند که به دنبال تعیین کمیت این هزینه‌ها بود، نشان داد که ایالات متحده سالانه ۴۱۱ میلیارد دلار یا ۲.۲۸ درصد از تولید ناخالص داخلی خود را به دلیل خواب ناکافی از دست می‌دهد. با این حال، تغییرات کوچک واقعاً می‌تواند کمک کند: اگر آمریکایی‌هایی که کمتر از شش ساعت می‌خوابند، شش تا هفت ساعت بخوابند، می‌تواند ۲۲۶.۴ میلیارد دلار به اقتصاد اضافه کند. مطمئناً این سرمایه گذاری ارزش انجام دادن دارد.

درمان، برنامه‌ها، قرص‌ها: آیا خواب بهتری برای شما به ارمغان می‌آورند؟

برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند، درمان شناختی رفتاری می تواند کمک کننده باشد. CBT بر رفتارهای ناسازگارانه یا الگوهای فکری منفی به چالش کشیدن تمرکز می کند (در زمینه خواب، ممکن است این باشد: “دیشب نتوانستم بخوابم، بنابراین شرط می بندم که امشب نمی توانم بخوابم!”). اسپین آف آن، CBT-I، در ۲۰ سال گذشته برای هدف قرار دادن بی خوابی به طور خاص توسعه یافته است. به گفته گای لشزینر، پزشک خواب، این به قدری مؤثر است که اکنون معمولاً به عنوان اولین درمان بی خوابی توصیه می شود.

اما درمان ممکن است گران، زمان بر و دسترسی به آن سخت باشد. بنابراین در سال‌های اخیر شاهد انبوهی از اپلیکیشن‌ها، مانند Sleepio بوده‌ایم که قصد دارند مشکلات خواب ما را با تمرین‌های گیمیفیکیشن استخراج‌شده از CBT درمان کنند. با این حال، فقط به این دلیل که تمرینات CBT در یک محیط بالینی کار می‌کنند، به این معنی نیست که وقتی از طریق برنامه‌های گیمیفی‌شده ارائه شوند، به‌طور خودکار عمل می‌کنند. برنامه ها به یک پایگاه شواهد عمیق تری نیاز دارند.

بسیاری از فناوری‌های دیگر مانند Fitbits، Apple Watches و سایر ردیاب‌های خواب پوشیدنی به خواب ما کمک می‌کنند. اما متخصصان می‌گویند که اینها می‌توانند به طور متناقضی با افزایش اضطراب و وسواس ما برای رسیدن به خواب کامل، وضعیتی واقعی به نام ارتوسومنی، خواب ما را بدتر کنند.

و پس از آن، البته، قرص های خواب آور در بازار وجود دارد.

متأسفانه، بسیاری از داروهای خواب تجویزی کمتر از آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند مؤثر هستند و می توانند اعتیادآور باشند. ملاتونین که به‌عنوان یک هورمون تولید شده به‌طور طبیعی به بازار عرضه می‌شود، به یک جایگزین محبوب تبدیل شده است، اما مانند بسیاری از مکمل‌های غذایی دیگر در آمریکا، به خوبی تنظیم نشده است، در دوزهای بسیار بالا فروخته می‌شود، و خطرات مصرف طولانی‌مدت آن کاهش نیافته است. ارزیابی شد.

این بدان معنا نیست که هیچ شرایطی وجود ندارد که تحت آن مصرف ملاتونین یا سایر داروهای خواب آور منطقی باشد. اما به عنوان راه حلی برای اپیدمی جهانی از دست دادن خواب، آنها ذاتاً محدود هستند.

شرایط اجتماعی گسترده تری وجود دارد که باعث کاهش خواب می شود. افراد کم درآمد و اقلیت های نژادی کمتر از دیگران می خوابند. افرادی که در محله‌های پر سر و صدا زندگی می‌کنند و شیفت‌های عجیب و غریب کار می‌کنند نیز همین‌طور هستند. در واقع، کار شیفت شب به دلیل اینکه چگونه ریتم شبانه روزی را مختل می کند، به عنوان یک سرطان زا طبقه بندی شده است.

دانشمندان دریافته‌اند که احساس استرس یا ناامنی – به دلیل هر چیزی از تبعیض نژادی گرفته تا همه‌گیری کووید-۱۹ – اغلب به خواب ضعیف تبدیل می‌شود زیرا به مغز سیگنال می‌دهد که هوشیار بماند.

مفهوم اخلاقی در اینجا این است که، اگر واقعاً می‌خواهیم به همه افراد کمک کنیم تا خواب مورد نیاز خود را داشته باشند، نمی‌توانیم فقط بگوییم “یک برنامه برای آن وجود دارد” یا “یک قرص برای آن وجود دارد” و بار آن را بر دوش خود قرار دهیم. مشکل را حل کن. ما باید شرایط اجتماعی را که در وهله اول ما را بیدار نگه می دارد تغییر دهیم.

دیدگاهتان را بنویسید