قند بیش از حد: چرا کاهش قند در رژیم غذایی کودکان مهم است و چگونه فواید سلامتی می تواند در عرض چند روز رخ دهد


انتخاب های بهتر شکر

بعد از تمام این اطلاعات در مورد شکر، رایج ترین سوالی که برای من پیش می آید این است که “بهترین شکر چیست؟”

اگر قصد دارید قند بخورید یا خوراکی بخورید، خوب است بدانید کدام قندها بهتر از بقیه هستند و چرا. اکنون قبل از اینکه پاسخ خود را بدهم، لطفاً توجه داشته باشید که تمام قندها می توانند بیش از حد مشکل ایجاد کنند. راز این است که غذاهای شیرین را با فرزندان خود (یا خودتان) محدود کنید و وقتی آنها را می خورید، بهترین را انتخاب کنید.

دو دسته از شیرین کننده ها برای بحث وجود دارد: قندهای طبیعی و شیرین کننده های طبیعی. شیرین‌کننده‌های مصنوعی، همانطور که در بالا ذکر کردم، چالش‌های زیادی با خود دارند.

قندهای طبیعی

قندهای طبیعی آنهایی هستند که به طور طبیعی وجود دارند و مانند قند در بدن عمل می کنند: آنها سطح قند خون را افزایش می دهند و میکروارگانیسم ها را تغذیه می کنند. به این دلایل، این قندها باید در حد اعتدال مصرف شوند.

میوه

میوه یک خوراکی شیرین فوق العاده برای خوردن یا استفاده در دسرها است. سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی اکثر میوه های تازه کم (یا در برخی موارد متوسط) است. به عبارت دیگر، میوه ها قند خون را به سرعت قند / ساکارز افزایش نمی دهند. با این حال، توجه داشته باشید که میوه ها سرشار از فروکتوز هستند و فروکتوز در صورت مصرف زیاد می تواند مضر باشد. خوشبختانه فیبر و آب بالای میوه تازه باعث سیری آن می شود و خوردن آن در حد اعتدال دشوار نیست.

شکر نارگیل

قند نارگیل از نارگیل مشتق شده و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های خاصی است. شکر نارگیل نیز یکی از قندهای گرانول با کمترین شاخص گلیسمی است. شکر نارگیل یک به یک جایگزین شکر سفید ساده در دستور العمل ها است. شکر نارگیل نیز کمتر تصفیه شده است، بنابراین دارای طعم غنی از نوع شکر قهوه ای است.

عسل خام

عسل خام یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی است که دارای مواد مغذی و فواید سلامتی است. حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی از جمله ریبوفلاوین، B6، آهن، روی، پتاسیم و منگنز است. عسل خام به‌دست‌آمده محلی نیز به حمایت از سلامت ما در برابر آلرژی کمک می‌کند، زیرا عسل محلی حاوی مقادیر کمی گرده است که به بدن ما کمک می‌کند تا سازگار شود. عسل در رژیم غذایی با کربوهیدرات خاص و رژیم غذایی GAPS مجاز است، در حالی که بسیاری از قندهای دیگر (به جز میوه ها) مجاز نیستند. عسل شیرین‌تر از شکر است (حدود ۲۵ درصد شیرین‌تر)، بنابراین وقتی آن را جایگزین می‌کنید، احتمالاً به مقدار کمتری عسل نیاز خواهید داشت.

شیرین کننده های طبیعی

استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی بدون قند است. به عبارت دیگر، قند خون را افزایش نمی دهد (شاخص گلیسمی ۰) و میکروارگانیسم هایی مانند کاندیدا را تغذیه نمی کند. از برگ های گیاه استویا می آید و کالری آن صفر است. قابل تخمیر نیست، بنابراین معمولاً مشکلات گوارشی ایجاد نمی کند. از نظر شیرینی بسیار غلیظ است و ۵۰ تا ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است، بنابراین نسبت‌ها برای دستور پختی که اغلب به دستور العمل‌های خاصی نیاز دارد تا تناسب درست شود، متفاوت است، مگر اینکه نوشیدنی مانند اسموتی یا شکلات داغ باشد. اضافه. نسبت ها مسئله ای نیست

مطالعات روی استویا نشان می دهد که این گیاه دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد فشار خون بالا، ضد چاقی، ضد دیابت، ضد سرطان و ضد میکروبی است و استویا باعث کاهش مصرف غذا و کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید[۹]

میوه راهب

میوه راهب، همچنین به عنوان luo han guo شناخته می شود، همچنین یک شیرین کننده طبیعی بدون قند است. موگروسیدهای موجود در میوه راهب، گلیکوزیدی که به آن طعم شیرین می دهد، در مطالعات نشان داده است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد دیابتی است.[۱۰] میوه راهب، مانند استویا، بسیار شیرین است، حدود ۲۰۰ برابر شیرین تر از شکر و به همین دلیل معمولاً دستور العمل های خاصی برای آن نیاز دارد. میوه راهب دارای شاخص گلیسمی صفر و بدون کالری است. همچنین مخمر را تغذیه نمی کند.

اریتریتول

اریتریتول یک الکل قند یا فلج اطفال است که نوعی FODMAP (کربوهیدرات قابل تخمیر) است که هیچ تاثیری بر سطح گلوکز یا انسولین خون ندارد و کالری آن نزدیک به صفر است.[۱۱] از آنجایی که اریتریتول یک الکل قند است و می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود، بهتر است به آرامی ادامه دهید. با این حال، برخلاف سایر فلج اطفال، توسط روده کوچک جذب می شود، بنابراین برای اکثر افراد اختلالات گوارشی زیادی ایجاد نمی کند.[۱۲] اریتریتول به طور سیستماتیک متابولیزه نمی شود و بدون تغییر از طریق ادرار دفع می شود و با کاهش پلاک و پوسیدگی دندان (حفره ها) سلامت دهان را بهبود می بخشد.[۱۳] مطالعات روی اریتریتول همچنین نشان می دهد که دارای خواص آنتی اکسیدانی است و در دیابت نوع ۲ می تواند عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد.[۱۴] اریتریتول حدود ۷۰ درصد به شیرینی شکر است، بنابراین اغلب می توان آن را در دستور العمل ها جایگزین کرد (اگرچه ممکن است مقدار آن نیاز به تنظیم داشته باشد).

مخلوط لاکانتو و اریتریتول

اریتریتول اغلب با میوه راهب یا استویا مخلوط می شود تا یک جایگزین قند ۱: ۱ ایجاد شود.
لاکانتو یکی از موارد مورد علاقه من است. لاکانتو ترکیبی از میوه راهب و اریتریتول است و می توان آن را یکی یکی در دستور غذاها استفاده کرد. به عبارت دیگر یک فنجان شکر جایگزین ۱ فنجان لاکانتو می شود. این امر استفاده از آن را در دستور العمل ها آسان تر می کند.

اگرچه به نظر می رسد که این شیرین کننده های “غیر مغذی” مطالعات خوبی پشت سر خود داشته باشند، من هنوز فکر می کنم عاقلانه است که با هر غذایی که بیش از آنچه در طبیعت در نظر گرفته شده است، از اعتدال استفاده کنیم.

با یک شیرین کننده بازی کنید و ببینید فرزندتان چه فکری می کند، همچنین می توانید آن را در صورت نیاز ترکیب کنید. به عنوان مثال، گاهی اوقات میوه را با هم ترکیب می کنم و سپس استویا را اضافه می کنم (مثلاً در اسموتی) یا شکر را در دستور غذا نصف می کنم و سپس مقداری استویا به آن اضافه می کنم تا شیرینی دلخواه به آن برسد. این باعث کاهش محتوای قند می شود.

قند را محدود کنید

در حالی که یک کودک به طور متوسط ​​بیش از ۳ برابر مقدار توصیه شده شکر در روز می خورد، والدین با چند تغییر آسان می توانند قند را به سادگی کاهش دهند. یک نوشابه، نوشیدنی ورزشی و آب میوه دارای ۳۲ تا ۵۲ گرم شکر در یک بطری ۲۰ اونسی است، زمانی که فردی این نوشیدنی ها را مصرف می کند، اغلب قند زیادی از این طریق دریافت می کند. بنابراین اجتناب از یک یا دو نوشیدنی در روز می تواند با نگه داشتن قند در منطقه توصیه شده تفاوت ایجاد کند.

برای نگه داشتن قند به کمتر از ۲۵ گرم در روز همانطور که توسط متخصصان توصیه شده است، من می خواهم به خانواده های امید تغذیه خود توصیه کنم که دستورالعملی برای غذاهای لذیذ ۵ گرم شکر در هر وعده تهیه کنند. این به کودکان اجازه می دهد تا متوجه شوند که در برخی از غذاهای مورد علاقه آنها چقدر شکر وجود دارد. این یک راه عالی برای کمک به بچه ها برای خواندن برچسب ها، یادگیری در مورد اندازه وعده ها و کنترل رژیم غذایی خود در سنین پایین است. یک خوراکی می تواند در نهایت بیش از ۵ گرم باشد، اما می تواند به یک گفتگو و فرصت یادگیری با کودک شما تبدیل شود.

بسته

کاهش قند اهمیت دارد. و خبر خوب این است که می‌توانید در هر زمانی تغییراتی ایجاد کنید که می‌تواند فوراً کمک کند.

و کاهش قند در رژیم غذایی فرزندتان لزومی ندارد که لذت (یا طعم) غذاها را از بین ببرد. گزینه های زیادی وجود دارد که یا قند کمتری دارند یا بدون شکر که می توانند جایگزین های فوق العاده ای باشند، اگر بدانید از چه چیزی استفاده کنید. نکته کلیدی این است که از یک جایی شروع کنید!

کمی به آن زمان بدهید. کودکان (و بزرگسالان) به زمان نیاز دارند تا پالت آنها تغییر کند. در مدت زمان کوتاهی نسبت به غذاهای شیرین طبیعی حساسیت بیشتری پیدا می کنند و غذاهای نسبتاً شیرین را یک خوراکی فوق العاده می یابند!

زندگی در مورد تعادل است و به طور معمول وقتی فرزند شما قند می گیرد، آخر دنیا نیست. اما کاهش قند می تواند راه مهمی برای یافتن تعادل غذایی بیشتر در مورد قند باشد.

و اگر کودکی دارید که به قند واکنش ضعیفی نشان می‌دهد یا دارای مشکلات اساسی سلامتی است و نیاز به محدود کردن قند دارد، بدانید که این جایگزین‌ها برای سلامتی یا سفر شفابخش او قدرتمند و حیاتی هستند.

دیدگاهتان را بنویسید